筋トレ初心者のトレーニング効率を上げる全身法のススメ
トレーニングに取り組もうと決心し、ネットやYouTubeで筋トレについて調べると、鍛える部位を日ごとに変える分割法の情報がたくさん出てきます。
人によって内容は変わりますが、多くの有名ボディービルダーやフィジーカーがこの分割法を取り入れています。
分割法は効果的に体を鍛えれる方法ですが、個人的にトレーニング初心者には不向きなトレーニング方法だと考えています。
そこでオススメしたいのが、毎回のトレーニングで全身満遍なく鍛える全身法です。
今回はこの全身法についてザックリと解説していきたいと思います！
全身法とは？
全身法は毎回のトレーニングで様々な部位のトレーニングを行い全身を鍛える方法です。
1日1〜2部位を鍛える分割法とは違い、毎回のトレーニングで胸、背中、脚、腕、肩を鍛えます。
部位ごとの負荷は少なくなりますが、その代わりにトレーニング頻度を上げる事が出来ます。
重量がグングン伸びるトレーニング初心者のうちは、少ない頻度で特定の部位に高負荷を与えるより、負荷が低くても頻度を高めて重りに慣れていきつつ、フォームを体に覚えさせていく事がかなり重要になります。
これらのことを踏まえて全身法を取り入れて、トレーニング効率を上げていきましょう！
全身法を取り入れるメリット
全身法には様々なメリットがあります。
1.トレーニング頻度が少なくても効果を出せる
全身法は毎回のトレーニングで全身を鍛える為、トレーニングの頻度が少なくても一定の効果が期待できます。例えば、5分割法で週に2回しかトレーニングができない場合、前回の胸トレから次回の胸トレが2週間以上空いてしまいます。それだけ期間が空いてしまうと、前回のトレーニングの効果もほぼ無くなっているでしょう。全身法の場合、同じ週2回の頻度でも各部位週2で鍛える事ができます。その為、毎日ジムには行けない方や、始めまたてで種目のバリエーションが無い方でもペース良く体を鍛えられます。
2.関節への負担を減らせる
分割法でトレーニングを行うと、1回のトレーニングで特定の関節に強い負担がかかります。さらに肩関節の場合、胸、背中、肩のトレーニングで使用される為、関節の疲労が抜け切る前にさらに負担をかける事になり、怪我のリスクが高まります。全身法の場合、1回のトレーニングで受けるダメージも少なく、休息を十分に取れるので、関節の疲労を溜めすぎる事なくトレーニングできます。
3.フォームを習得しやすい
トレーニングフォームを習得するには、トレーニングの頻度を増やす事が重要になります。
良い感覚トレーニング出来ても、次のトレーニングまで日数が空いてしまうと、体がフォームを忘れてしまいます。
頻度を上げる事でフォームのアップデートがしやすく、適切なフォーム習得までの時間が早まります。フォーム習得はトレーニング効果を最大限引き出すために重要な要素なので、なるべく早い段階で習得するために、全身法でトレーニングの頻度を高めることをオススメします。
4.エネルギー消費が大きい
全身の筋肉を鍛える為、分割法よりもエネルギー消費が見込めます。
胸、背中、脚といった大筋群を毎回鍛えるので、分割法と同じ頻度でトレーニングした場合、全身法がよりエネルギーを消費することが可能です。
このように全身法には多くのメリットがあり非常に優れたプログラムです。
ですが、メリットがあるということは反対にデメリットも存在します。ここからは運動初心者が全身法を取り入れるデメリットについて解説していきます。
全身法のデメリット
全身法はたくさんのメリットがある反面、いくつかのデメリットも存在します。
1.一回のトレーニング時間が長くなる
全身をトレーニングするには、その分ウォームアップも入念に行わないといけないので、その分時間がかかります。
さらに種目ごとにアップのセットが必要になるため、トレーニングできる時間がアップも含め1時間程度だと時間がかなりタイトになります。
トレーニング時間を十分確保できない場合、全身法は不向きかもしれません。
2.部位ごとの負荷が減る
全身法でトレーニングをする場合、1種目あたりのセット数は少なくなってしまいます。
そのためパンプもしにくく、トレーニングをやった感は減ってしまいます。トレーニング中のパンプが楽しみな方は、その楽しみが減ってしまうので部位分けをオススメします。
3.疲労が大きい
全身を鍛えるので、分割法に比べ体の疲労は大きくなります。全身法の場合、トレーニング頻度はどれだけ多くても週5日までが理想です。 なので毎日トレーニングを行いたい方には全身法は不向きと言えます。
全身法と分割法、メリットとデメリット両方を知った上で、自身の性格や生活習慣に取り入れやすい方を選ぶようにしてください。
種目は動作で選ぶ
実際に全身法でメニューを組む時は、種目の選び方がとても重要になります。
なんとなくで選んでしまうと種目数が増えたり、偏りが出たりと全身法のメリットを消してしまいます。
種目を選ぶコツは対象部位ではなく、トレーニングの動作で選びましょう。
トレーニングは大きく分けて6つの動きに分ける事ができます。それぞれの動きに該当する種目を1種目ずつ選ぶことで体のほぼ全ての筋肉を鍛えれるので、参考にしてください。
・バーチカルプレス(下から上方向に押す動作)
ミリタリープレス、ダンベルショルダープレス、マシンショルダープレスなど
・ホリゾンタルプレス(後ろから前方向に押す動き)
ベンチプレス、ダンベルベンチプレス、マシンチェストプレスなど
・バーチカルロウ(上から下方向に引く動き)
懸垂、ラットプルダウンなど
・ホリゾンタルロウ(前から後方向に押す動き)
ベントオーバーロウ、プーリーロウ、サポートッドダンベルロウなど
・スクワット系(しゃがんで立つ動き)
バーベルスクワット、ブルガリアンスクワット、レッグプレスなど
・ヒンジ系(股関節の屈曲、伸展をメインとした動き)
デッドリフト、ルーマニアンデッドリフト、グッドモーニングなど
以上の6種類の動作から1〜２種目ずつ選んでメニューを組んでみてください。
トレーニングボリュームとしては、1週間で各動作の種目をメインセットで10セットほど行うと十分な負荷がかかります。なので週2回のトレーニングなら、各5セットずつ。週3回の場合は3セットほど行うようにすると、十分な負荷を筋肉に与えれるようになります。※週1回の場合も5セットで十分です。
ぜひ参考にしてみてください。
まとめ
全身法はライフスタイルに合わせて、頻度、メニューを組み替えやすいプログラムです。
取り組む場合は、メリットとデメリットをしっかり把握したうえで、1ヶ月ほど試してみてください。
もちろん分割法も筋肥大において有効なので、全身法が合わない場合は、分割法と全身法のハイブリットプログラムの、プッシュ・プル・レッグ法や、上半身・下半身法といった大きく分けた分割法もオススメです。 自分に合ったプログラムを見つけて、効率よく体を成長させましょう！
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