【垂水でジムをお探しの方必見！運動が苦手な方こそ、体を変える為にパーソナルジムがオススメな理由】
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2025/10/24
パーソナルトレーニング
垂水ジムストレッチ初心者体験
バーベルベンチとダンベルベンチプレスそれぞれのメリット、デメリットを理解しよう
こんにちは！神戸市垂水区のパーソナルジム、マイフッドジムです！
「胸トレといえば？」と聞かれたら、多くの人が真っ先に思い浮かべる種目――それがベンチプレス。
ジムに行けば必ず誰かがバーベルでベンチプレスをしているし、筋トレの“強さ”の指標としても「ベンチ何kg上がる？」は定番の会話ですよね。
一方で、バーベルベンチプレスよりも筋肥大効果が高いと言われているのがダンベルベンチプレス。SNSでも「ダンベルの方が効く」「いや、バーベルの方が筋肥大できる」といったやりとりをよく見かけます。
実際、「どっちが筋肥大に効果的なのか？」という議論は昔からずっと続いています。
でも正直なところ――“どちらか一方が絶対に正解”という話ではありません。
なぜなら、この2つの種目は目的・得意分野・体への負荷のかかり方が少しずつ違うからです。それを理解せずに「なんとなくで選ぶ」よりも、メリット・デメリットを知った上で使い分けた方が圧倒的に効率よく成長できます。
今回は、そんなバーベルベンチプレスとダンベルベンチプレスについて、できるだけわかりやすく、簡単に解説していきます。 途中で実際に僕自身が感じた“左右差”や“エラー修正”の体験談も交えながら、最終的に「どんな人がどんな使い方をすればいいのか？」まで落とし込んでいきます。
きっとこの記事を読み終わるころには、あなたの胸トレに対する考え方が一段レベルアップしているはずです！
個別対応のトレーニングプログラムで目標達成を目指します。垂水でジムを営業し、キックボクシングや筋力トレーニング、ヨガ、ボディケアなど多彩なメニューを組み合わせて最大限の効果を引き出します。
なぜ「バーベル vs ダンベル論争」は終わらないのか？
理由はシンプル。どちらにも強みと弱みがあるからです。
• バーベル：高重量を扱いやすく、筋力アップに優れている
• ダンベル：可動性・安定性・コントロール力を鍛えるのに優れている
つまり、アプローチが違うだけで、どちらも胸を鍛えるうえで非常に優秀な種目なんです。 それではまず、バーベルベンチプレスの特徴から見ていきましょう。
バーベルベンチプレスのメリット
1. 高重量を扱いやすい（筋力アップに最適）
バーベルベンチの一番の強みは、とにかく重い重量を押せること。
バー1本で両手がつながっているため安定しやすく、力を一点に集中させやすいです。筋肥大には「高い負荷」が重要です。つまり、高重量を扱いやすいバーベルは筋肥大との相性が非常に良いということです。
2. スタートポジションに入りやすい
ラックからバーを持ち上げるだけでスタートできるため、ポジション作りが簡単。
ダンベルのように膝に乗せて転がす必要もありません。「最初の一押しが楽＝フォームに集中しやすい」のは大きなメリットです。
3. 2.5kg刻みで重量を増やせる（段階的成長向き）
バーベルは片側1.25kgのプレートをつければ合計2.5kgずつ重量を増やせます。
「少しずつ強くなる」という筋トレの基本原則を守りやすい構造です。 一方、ダンベルは一般的に片手2kgずつ増えることが多く、一気に4kg増になることも珍しくありません。その点で、バーベルは成長をコントロールしやすいと言えます。
バーベルベンチプレスのデメリット
1. グリップの向きが固定される
バーベルは基本的に“手のひらを下に向けた”プロネイテッドグリップ。この角度が肩関節にとってベストではない人も多いんです。柔軟性や骨格の関係で、肩が詰まる・痛むという人もいます。
2. 胸椎や肩甲骨の柔軟性がないと怪我リスク大
正しいベンチフォームでは
• 胸椎を反らせる（アーチを作る）
• 肩甲骨を寄せて下げる（内転＋下制）
この2つが重要ですが、これができないまま高重量を扱うと… → 肩・肘・手首を痛めやすくなります。
3. 左右差をごまかしやすい
バーベルは左右の手が一本のバーでつながっているため、強い方の腕が弱い方を助けてしまうことがあります。
実際、僕もバーベルベンチをやっていた頃、 **「左手だけ遅れて上がってくる」**というエラーが頻繁にありました。でも当時は「まあ上がればOKでしょ」と思っていたので気にしていませんでした。しかし、これが左右差の原因になり、フォームの崩れにもつながっていたんです。
この話は後でダンベル編でも詳しく触れます。
ダンベルベンチプレスのメリット
ここからはダンベルベンチの良さを見ていきます。
1. 左右独立で動かす＝スタビリティ筋も鍛えられる
ダンベルは一本一本が独立しているため、**バランスを取るための筋肉（スタビリティ筋）**を使います。
その結果、胸だけではなく
• 肩周りの安定筋
• 体幹
• 手首
•肘のコントロール
など、全身の連動性が高まるんです。これが後々「バーベルのフォーム改善」にもつながります。
2. グリップを自由に調整できる＝肩に優しい
ダンベルの大きな魅力は、手の向きを自由に変えられること。
• 少しハの字にする
• ニュートラル（縦向き）にする
など、自分の肩にとって一番ラクな角度を選べます。そのため、バーベルで肩が痛い人でもダンベルならできることが多いです。
3. 収縮をしっかり感じられる
ダンベルはバーベルのように上下で軌道が固定されないので、トップで胸をギュッと寄せるような意識がしやすいです。「効いてる感が強い」と感じる人が多いのはこのためです。
4. フォームの習得・トレーニングスキルの向上
ダンベルはごまかしが効かないので、正しいフォームじゃないと安定しません。
そのため
• 肩甲骨の動き
• 肘の軌道
• 可動域のコントロール などを自然と意識するようになります。僕自身、ダンベルをやり込むようになってから**「胸で重さを受ける感覚」や「肘の軌道」が格段に良くなりました。**
実際の体験談：ダンベルで“左右差”と“雑なフォーム”を修正できた
ここで少し、僕の実体験を共有します。
バーベル時代の悩み
バーベルベンチをメインでやっていた頃、 **「左手だけ遅れて上がってくる」**という現象が頻発していました。
「上がればいいや」と思っていたので、深く考えずに続けていた結果、 徐々に左右動作に差が出てしまい、フォームが崩れ始めたんです。
さらに、「重さを上げること」に意識が行きすぎて、下ろす動作がいつも雑になっていました。ネガティブを丁寧に扱わず、「とりあえず下ろしてすぐ押す」みたいな雑な動きです。
ダンベルを始めて気づいたこと
そこでダンベルベンチを取り入れてみたら… 左右のバランスの悪さが一気に露呈。
「左側だけ軌道がズレる」
「重さの乗り方が違う」
「ダンベルがグラグラする」
でも逆に言えば、“自分の弱点が見える状態”になったんです。
そこから丁寧にフォームを意識しながら練習した結果、左右差が少しずつ修正され、バーベルに戻ったときもフォームが安定しネガティブ動作も丁寧になりました。 正直、ダンベルをやっていなかったら一生気づかずに崩れたフォームでバーベルを続けていたと思います。 この経験から、「ダンベルはフォームの先生」だと感じています。
ダンベルベンチプレスのデメリット
もちろん、ダンベルにも弱点があります。
1. 重量調整が大雑把（片手2kgずつ → 合計4kg増）
「あとちょっとだけ重量を上げたい」と思っても、 ダンベルでは片手+2kgが一般的。一気に4kg増えるのはかなりキツいです。
2. セットポジションに持っていくのが大変
膝に乗せて転がって、胸の位置まで持っていくあの動作。慣れてないと肩をひねったり、肘を痛めたりする危険があります。
3. セットに入る瞬間が実は一番危険
ダンベルは「上げている最中」よりも、セットに入る瞬間の方が怪我しやすいんです。この点で、ラックから安全にスタートできるバーベルに軍配が上がります。
「ダンベルの方がストレッチ効く」は本当？
「ダンベルの方が可動域を取れるから、ストレッチ効いて筋肥大に良い」と言われます。
確かに深く下ろせるのは事実です。でも、ここで大事なポイントを2つ。
1. バーベルでも胸まで下ろせば十分ストレッチはかかっている
正しいバーベルフォームなら、バーが胸につく位置まで下ろすのが基本。つまり、それ自体が十分なストレッチになります。「バーベルは浅い」のではなく、“浅くしか下ろしていない”人が多いだけです。
2. ダンベルで“下ろしすぎ”は危険
可動域が取れるからといって、無理に深く下ろすと肩関節に大きな負担がかかります。柔軟性やコントロールが足りない場合は特に危険。
3. 本当にストレッチを狙いたいなら「ダンベルフライ」
「もっと伸ばしたい！」という目的なら、ダンベルベンチではなくダンベルフライを使うのがベスト。フライは肘を曲げたまま動かすため、より安全な角度でストレッチをかけられます。
結論：効率よく筋肥大＆重量アップしたいなら「両方やる」が最強
ここまで読んでいただいたあなたは、もうお気づきかもしれません。
バーベルとダンベルはライバルではなく、お互いを補い合う存在です。
バーベルの役割
• 高重量で筋力アップ
• 神経系の強化
• 押す力のベースを作る
• 段階的に重量を伸ばしやすい
ダンベルの役割
• 左右差の修正
• スタビリティ・コントロールの強化
• 肩への負担軽減
• フォームのクオリティ向上
• 筋肉への収縮意識を高める
筋トレには「力を出す能力」と「その力を正しく筋肉に伝える能力」の両方が必要です。だからこそ――バーベルで“力の器”を広げ、ダンベルで“中身の質”を高める。 この組み合わせが一番効率的に成長できる方法です。
最後に：大事なのは「なんとなくで選ばないこと」
バーベルにもダンベルにも、「いいところ」「苦手なところ」があります。
だからこそ大事なのは―― “どっちが優れているか”ではなく、“自分が今どちらを使うべきか”を選べること。筋トレは“重さ”だけじゃなく、“上手さ”も大切です。
その両方を伸ばせるのが、バーベルとダンベルをうまく使い分けるトレーニング。
あなたの理想の胸を作るために、「今日はどちらを使うべきか？」を考えながらトレーニングしてみてください。きっと胸トレがもっと楽しく、もっと深く、もっと強くなります。
個別対応のトレーニングプログラムで目標達成を目指します。垂水でジムを営業し、キックボクシングや筋力トレーニング、ヨガ、ボディケアなど多彩なメニューを組み合わせて最大限の効果を引き出します。
