誰でもベンチプレス100kg達成する方法
ベンチプレス100kgは誰もが最初に目指す目標です。
ベンチプレス100kgを達成できる人の割合は、日本の人口の約1%と言われており、個人差がありますがトレーニングを始めてから半年〜3年で達成できるといまれてます。
ですが、ほとんどの方が80kg〜90kgあたりで重量が停滞し伸び悩んでしまいます。
今回はベンチプレスの重量が停滞している方、これからベンチプレス100kgを目指してトレーニングを始める方、どなたでも参考にできる100kg達成の方法を紹介していきたいと思います。
目次
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ベンチプレスが停滞する主な原因
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・筋肉量が不足している
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・トレーニング頻度が低い
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・フォームが悪い
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・毎回MAXに挑戦している
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・他の部位のトレーニングがおろそかになっている
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その他の記録を伸ばす方法
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・摂取カロリーを増やす
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・トレーニングギアを使う
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まとめ
ベンチプレスが停滞する主な原因
なぜベンチプレスで重量が伸び悩む理由としてはいくつか原因があげられます。
•筋肉量が不足している
•トレーニング頻度が低い
•フォームが悪い
•毎回MAXに挑戦している
•他の部位のトレーニングが疎かになっている
トレーナーとして活動する中で、個人的にこれらの原因が停滞の理由になってる場合が多いと感じます。
早く結果を求めてしまうがあまり、がむしゃらにやってしまうと思うような効果が得られないどころか、マイナスになってしまいます。
皆さんのベンチプレス記録向上のため1つずつ解説していきたいと思います！
・筋肉量が不足している
ベンチプレスが伸び悩む理由1つ目は「筋肉量が不足している」です。
トレーニングを始めたでの頃は、初心者ボーナスと神経系の発達により、使用重量がぐんぐん伸びていきます。
筋肉量の増加よりも、神経系の発達の方が早いため、重量が伸びていく殆どは神経系の発達によるものです。
トレーニングをある程度継続して神経系の発達が落ち着き、重量の伸びがトレーニング開始当初より、ゆるやかにになってきた事を停滞と感じる方が多いでしょう。
その場合は筋肉量を増やす事でその停滞を打破することができます。
重量が伸びなくなってきたら、筋肉を大きくすることに意識を向けてみましょう！
MAX重量の75%ほどの重量で10回3〜5セットなどのベーシックな筋力トレーニングを2〜3ヶ月行ってみてください。
筋肉量が増えた体はより重たいものを持ち上げれるようになるでしょう。
・トレーニング頻度が低い
ベンチプレスが伸び悩む理由2つ目は「トレーニング頻度が低い」です。
ジムに行けるペースによっては、週に1回しかベンチプレスをしない、もしくは胸のトレーニングをしないという方も多いと思います。
ですが、重量を伸ばすしたり筋肥大を目的とした場合、低頻度・高ボリュームよりも、高頻度・低いボリュームの方が効果的です。
例えば、ベンチプレスを含む胸のトレーニングを、週に1回15セット行うよりも、週に3回5セットずつ行う方が筋量、筋力ともに伸びやすくなります。
1回のトレーニングで15セットやるとなると、後半は疲れで良いパフォーマンスを発揮することが出来ません。
頻度を上げて1回のトレーニングあたりのセット数を減らす事で、より重量を扱いやすくもなるため非常に効果的です。
週に1回しかベンチプレスや胸のトレーニングをしていない方は、今すぐ頻度を増やしてみてください！
・フォームが悪い
ベンチプレスが伸び悩む理由3つ目は「フォームが悪い」です。
当たり前ですが、高重量をしっかり受け止め、自分の持っている力を効率よく発揮するにはフォームが重要になります。
以外とフォームの修正は後回しで、とにかくたくさん重りを上げる事に熱中してしまうパターンが多く、悪いフォームのままトレーニングを続けていると、思うような効果が得られない他にケガのリスクが高まります。
筋肥大や重量を伸ばすといった、トレーニングの効果を得るには、怪我なく継続することがとても大事です。
フォームの改善には、日頃からストレッチを行い柔軟性を上げておいたりパーソナルトレーニングを受けて、客観的にフォームを見てもらうのが効果的です。 上手く胸が張れなかったり、バーベルを下ろすときに肩に負荷が乗ってしまう方、怪我の経験がある方は今すぐフォームの修正に取り組んでみてください！
・毎回MAXに挑戦している
ベンチプレスが伸び悩む理由４つ目は「毎回MAXに挑戦している」です。
トレーニングを始めたでの頃は重量が伸びやすいため、積極的に記録更新に挑戦したくなります。
ですが、自分の限界付近の重量を扱うと体は大きなダメージを受けてしまいます。
さらにバーベルを押し返せずに潰れてしまうと、神経系の疲労が大きく残りやすく、その間パフォーマンスは大きく低下してしまいます。
また、そこまで限界近くの重さでなくても、トレーニングのやりすぎによっても、疲労します。 MAXへの挑戦は月に1回程度に控え、トレーニングで扱う重量を計画的に増減させながら、神経系の疲労を溜めすぎないようにトレーニングに取り組みましょう！
・他の部位のトレーニングがおろそかになっている
ベンチプレスが伸び悩む理由５つ目は「他の部位のトレーニングがおろそかになっている」です。
ベンチプレスを伸ばすために胸の筋肉を強化するのはとても大事です。
しかしベンチプレスは胸だけでバーベルを持ち上げる種目ではなく、本来様々な筋肉を動員させてバーベルを持ち上げる種目です。
前方に押す動きだけでも肩と三頭筋が共同筋として働き、フォームを安定させるために背中の力を使い、脚で床を蹴る力をバーベルに伝える事が重要となります。
ベンチプレスで必要に筋肉を強化するために、肩と三頭筋の種目を取り入れ、脚や背中のトレーニングにも励む事で効率よく体を大きくすると、次第にベンチプレスの記録は向上していくでしょう。
個人的には、背中に関してはトレーニング初心者は上手く鍛えることが難しいため、慣れるまで胸や脚のトレーニングよりも優先して行うことをオススメします！
その他の記録を伸ばす方法
これまでトレーニングのメニューやベンチプレスの取り組み方について、原因と対策を解説してきました。
ですが筋量不足やフォームの修正、メニューを最適なものに変更していくには、ある程度の時間と経験値が必要になります。
ここからは今すぐに出も取り組める方法を紹介していきます。
・摂取カロリーを増やす
トレーニングを始めて数ヶ月経っても体重が同じ、むしろ少し落ちてきたという方はカロリー不足かもしれません！
トレーニングの目的がダイエットではなく、筋肉量の増加や挙上重量のアップの場合、体重がゆるく増える程度にたくさん食べましょう。
十分な食事がトレーニングの効果を最大限に引き出してくれるでしょう！
・トレーニングギアを使う
トレーニングで怪我の防止しつつ記録の向上を狙う場合、ベルトやリストラップなどのギアを使用しましょう。
ギアを装着することで、関節への負担を減らしつつ、本来持ってる力の100%を引き出しやすくなります！
ベンチプレスの記録向上には、トレーニングベルト、リフトラップがオススメです！ ベルトは腹圧を高めやすくなり、腰の怪我のリスクを下げてくれます。
リフトラップは手首の負担を減らすと同時に、手首の角度が安定するため、ベンチプレスでバーベルを下ろす位置がブレるのを防いでくれる効果があります。
そのほかにも肘に不安がある方はエルボースリーブもオススメです！ ギアをうまく活用して記録をベンチ100kg目指しましょう！
まとめ
今回はベンチプレス100kgに到達するための方法を解説しました。
これらの内容は、ベンチプレスに限らずBIG3全てに有効なので、ぜひお試しください！
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