鍛える部位じゃなくて鍛える動作で選べ！筋トレ初心者の種目選びのコツ
トレーニングを始めたばかりの頃は、どのように種目を選んで良いか分からず、メニュー作りに苦戦する方が多いと思います。
私自身、最初はYouTubeから情報を得ていた為、分割法にしばらく取り組んでいました。 ある程度、体の見た目の成長は感じられたものの思うように筋肉は大きくならず、重量も伸び悩みました。
ですが、今回解説する種目の選び方をもとにメニューを組むようになってから体の成長が加速し、トレーニング歴5年ながら1年ほどでBIG3を100kg近く更新することが出来ました！ 今回は、そんな経験をもとに効率よく全身の筋肉を鍛えれる種目の選び方について解説していきたいと思います。
トレーニングは鍛える部位ではなく動作で選ぶ
トレーニングは基本的に、鍛える部位ではなく動作で選ぶ事が大事です。
動作は大きく分けて6種類で
押す動作
・下から上に押すバーチカルプレス
・後ろから前に押すホリゾンタルプレス
引く動作
・上から下に引くバーチカルプル
・前から後ろに引くホリゾンタルロウ
下半身の動作
・しゃがんで立つスクワット系
・股関節屈曲伸展のヒップヒンジ系
これらの動作は人間の自然な動きであり、出来ないと日常生活にも支障をきたすので、できるならさらに強くしておくべき動作です。
押す動き、引く動き、下半身の動きの3つに分けてそれぞれの動作を1つずつ解説していきます！
押す動作
・バーチカルプレス
下から上に押す動作のバーチカルプレスは、主に三角筋前部、中部、上腕三頭筋、僧帽筋が鍛えられ ダンベル、バーベル、マシンのショルダープレスなどの種目がこの動作に当てはまります。 肩の筋肉を付けたい場合は、レイズ系の種目よりもショルダープレスを行ったほうが、肩の筋肉を成長させれると同時に三頭筋や僧帽筋を鍛えることが出来ます！
・ホリゾンタルプレス
後ろから前に押す動作のホリゾンタルプレスは、主に大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋が鍛えられ バーベルやダンベルで行うベンチプレス、チェストプレス、腕立て伏せなどの種目がこの動作に当てはまります。 バーチカルプレスと鍛えられる部位が重複していますが、大きな違いは大胸筋をメインで鍛えられ、より高重量を扱うことが出来ます。
そのため、押す動作ではホリゾンタルプレスのベンチプレスやチェストプレスを優先的に行うようにしましょう！
引く動作
・バーチカルプレス
下から上に押す動作のバーチカルプレスは、主に三角筋前部、中部、上腕三頭筋、僧帽筋が鍛えられ ダンベル、バーベル、マシンのショルダープレスなどの種目がこの動作に当てはまります。 肩の筋肉を付けたい場合は、レイズ系の種目よりもショルダープレスを行ったほうが、肩の筋肉を成長させれると同時に三頭筋や僧帽筋を鍛えることが出来ます！
・ホリゾンタルプレス
後ろから前に押す動作のホリゾンタルプレスは主に、大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋が鍛えられ バーベルやダンベルで行うベンチプレス、チェストプレス、腕立て伏せなどの種目がこの動作に当てはまります。 バーチカルプレスと鍛えられる部位が重複していますが、大きな違いは大胸筋をメインで鍛えられます。 かっこいい胸板を作るにはこの動作に当てはまる種目に取り組みましょう！
下半身の動作
・スクワット系
しゃがんで立つ動きのスクワットは主に、大腿四頭筋、大臀筋、内転筋、脊柱起立筋群が鍛えられ スクワット、ブルガリアンスクワット、レッグプレスなどの種目がこの動作に当てはまります。 スクワット動作は股関節、膝関節、足関節を大きく動かすので、多くの下半身の筋肉を同時に鍛えることが出来ます！
筋肉の半数以上は下半身についているため、全身を鍛える上で外せない動作です。
・ヒップヒンジ系
股関節を軸に体を動かすヒップヒンジは主に、ハムストリングス、大臀筋、内転筋、脊柱起立筋群が鍛えられ デッドリフト系の種目、バックエクステンション、ヒップスラストなどの種目がこの動作に当てはまります。 ヒップヒンジは体のパフォーマンスを向上させる非常に重要な動作です。 スポーツの成績を伸ばすのは勿論、腰への負担を減らし腰痛改善を図るためにもぜひ強化しておきたい動作です。 下半身のトレーニングは体幹の強化や、上半身のトレーニング効率を上げるために大切です。 キツくて避けたくなりますが、カッコいい体を手に入れるには、全身満遍なく鍛えておくことが重要です！ スクワット、ヒップヒンジ両方しっかり取り組みましょう！
動作それぞれの種目の選び方
ここまで、体づくりに重要な6種類の動作を解説してきました。
動作それぞれの種目は、出来ればマシントレーニングではなく、フリーウエイトで行うのがオススメです。フリーウエイトは姿勢を安定させたり、バーベル・ダンベルの軌道をコントロールするために、より多くの筋肉を動員することが出来ます。さらに効率を求めるなら、重量を扱いやすいバーベルがオススメです！
ですが、体力レベルやトレーニングをしているジムや自宅の設備によって種目を選んでも問題ありません。懸垂はかなりレベルの高い種目のため、ラットプルダウンで代用するのがオススメです。 スクワットやデッドリフトも腰に不安があればレッグプレスやローワーバックなどの種目で代用し、無理なく行うようにしましょう！
さらに種目数を減らしたいなら
トレーニングの時間や設備にある程度制限があれば、6つの動作のうちバーチカルプレスとホリゾンタルロウを除いた4つの動作の種目を行うようにしましょう。 バーチカルプレスとホリゾンタルプレス、バーチカルプルとホリゾンタルロウは鍛える部位が重複しているため、どちらか一方でもある程度効果があります。 体のシルエットを作る上で重要な、大胸筋、広背筋を鍛えられるホリゾンタルプレスとバーチカルプルを選択するのがオススメです。
まとめ
今回は全身を満遍なく鍛えるための6つの動作について解説しました。 これらの動作はボディメイク、スポーツのパフォーマンスアップ両方に有効なトレーニングの基礎部分なので これから体づくりを始める方、重量の停滞を打破したい方にもぜひ参考にしていただきたいです！
NEW
垂水区パーソナルジム【マイフッドジム】の魅力 #垂水区パーソナルトレーニングの魅力 #垂水区 #パーソナルトレーニング #魅力
query_builder 2025/02/14パーソナルトレーニングキックボクシングヨガダイエット 垂水ジムストレッチ初心者筋トレ体験
