腰痛に効果のあるヨガのポーズ3選
腰痛は年齢に関係なく多くの人が悩む健康問題の一つです。姿勢や運動不足、ストレスなどが原因で腰痛が起こることも少なくありません。また、腰痛の原因はお尻の筋肉の緊張からくることも多いです。しっかりほぐして、鍛えることが大切です。そこで、腰痛対策になるヨガと簡単なストレッチについてご紹介します。ちょっとした隙間時間に行うだけでも効果的なので、ぜひ試してみてください。
腰痛改善に効果的なヨガのポーズ3選
腰痛に悩む人にとって、ヨガは有効な対策の一つとして注目されています。特に腰痛改善に効果的なヨガのポーズがいくつかあります。
まずは、簡単な座位のポーズから紹介していきます。
①バタフライポーズ
座った状態で足の裏同士を合わせ膝を開き、前方に上半身を倒して、股関節周りを柔らかくするポーズです。
腰部や股関節をストレッチすることで、固まっている部分がほぐれたり、血液循環が促進され、腰の痛みが和らぐことが期待できます。
また、バタフライポーズでは、しっかり背中を伸ばし胸を張ることで骨盤の仙骨という骨の周辺の筋肉が動き腰周りが解れやすくなります。
②マリーチアサナC
座った状態で片膝を曲げ、対角になる腕で膝を抱え、背骨を捻るポーズです。
股関節や腰、背骨などを大きく動かすことができ、腰痛を引き起こす原因となる筋肉の緊張を緩和したり、強化する効果が期待できます。
両坐骨で床を踏むことで背筋を伸ばしやすくなります。背骨や肋骨の動きを大きくすることで体の代謝を高めます。また捻ることで内臓に刺激
が入り、消化器官の血流を促進し、機能を高める効果が期待できます。
片足開脚の姿勢から伸ばしている足に向かって上半身を傾け、腕を伸ばすポーズです。
体の側面の筋肉を伸ばし、体幹の筋肉を柔らかくすることで呼吸を深める効果があります。
呼吸が深まることで自律神経の乱れを整え、過度に緊張した筋肉をほぐす効果が期待でき腰痛の原因である部分を緩和できる可能性があります。
朝起きてすぐストレッチのようにベットの上で簡単にヨガをするのが習慣化しやすくおすすめです。体がスッキリするだけでなく、心もスッキリするので、1日の始まりにオススメです。
腰痛になりやすい人の姿勢とは
次に腰痛持ちの人のよくある姿勢や生活習慣について解説していきます。
・デスクワークで猫背になってしまう方
・立ち仕事で片足重心で立ち休憩することが多い方
・テレビやスマホを寝転んだり、長時間同じ姿勢で触ってしまう方
・重労働で重いものをよく運んだり、休みの日にも体を使うようなスポーツや趣味に時間の大半を費やしている方
このような方は重度の腰痛（ぎっくり腰）を経験したが多いです。
一口に同じ腰痛というわけではなく、筋肉や関節にそれぞれ違った負担をかけている場合が多く、
どこか特定の部位の筋肉が異常に酷使されていることが多くあります。
60%ほどの腰痛は次の章で解説していく筋肉が酷使されていたり、硬くなって機能しにくい状態になっているので
ぜひチェックしてみてください。
腰痛になりやすい人が酷使している・硬くなりやすい筋肉がある！
この章では
腰痛の人が酷使していたり硬くなりやすい筋肉を解説していきます。
1. 腸腰筋
腸腰筋とは大腰筋と腸骨筋の2つのことを指しています。
腰椎（背骨の下の方）から股関節の内側に向かってついている筋肉で
この筋肉は意外にもお腹側（体の前面）からマッサージしたり、のばすと効率的に緩めることができます。
歩いている時や、スポーツをする方、長時間の立ち仕事の方は酷使していることが多い筋肉です。
また普段運動しないかたは筋肉が弱くなり働きが低下することが多く、腰の骨が不安定になりやすいです。
2. 梨状筋
梨状筋は股関節の深層にある筋肉で坐骨神経痛に関与していると言われている筋肉です。
骨盤の中心にある仙骨という骨の下部から大腿骨に向かってついている筋肉でゴルフや野球・ダンスなど捻ることの多いスポーツや
長時間のデスクワークや長距離運転などで筋肉を酷使（オーバユース）することで坐骨神経を圧迫し不調をひきおこすことがあります。
3. 大臀筋・中臀筋
次に中臀筋と大臀筋です。
先ほどの梨状筋を覆うようについている筋肉です。
股関節周辺の深部の筋肉は手で実際に触るということが難しい筋肉になりますが、その上に覆い被さるようについている筋肉をほぐしたり、伸ばしたりすることで、筋肉同士が影響し合ってほぐれることがあります。
長時間同じ姿勢でいると大臀筋から大腿筋膜張筋などもオーバーユースしてしまうことがあります。
外腿かパンパンに張る・浮腫みやすい
などの感覚がある方はまずこの筋肉を使いすぎていないか振り返ってみることをおすすめします。
次の章では
これらの筋肉を日常の生活でサッと簡単にできるストレッチを紹介していきます。慢性の腰痛の緩和や予防に効果的です。ただし、無理な動作は避け、自分の体の限界を尊重しながら行うことが大切です。日常的に取り入れることで、健康な腰を保つための一歩として取り組んでみてください。
腰痛対策必見！！日常生活に取り入れられる簡単スキマストレッチ
では腰痛を緩和するための簡単なストレッチについて紹介していきます。
ストレッチをはじめる前にまずは体を温めることが大切です。
あまりに冷え切った体では筋肉を痛めてしまう場合がありますのでご注意ください。
まずは、朝起きた時に行うと一日スッキリ過ごせる
ストレッチをご紹介します。
仰向けになり、片膝をかかえます。呼吸を吐く時に膝を胸に近づけて吸う時に膝を胸から離しましょう。
この一連の動作を繰り返し呼吸のペースで続けていきます。
この時骨盤はベットからは慣れないようにしっかり沈み込ませておくイメージで行います。
こうすることで腸腰筋を刺激し、梨状筋の動きを活性化させます。
これから足を動かすことを寝ぼけた体にインプットすることで、立ち上がりが楽になり、一日からだが動かしやすくなります。
次に、長時間座って腰が疲れた時のストレッチ方法を紹介しまう。
椅子に深く座ります。そして片方の足を4の字て引っ掛けましょう。そして腰を伸ばすようにして前方にお辞儀するストレッチも効果的です。この姿勢で深呼吸をしながら、徐々にお尻を伸ばしていくと、腰の緊張がほぐれていきます。
先ほどの大臀筋・中臀筋のストレッチになり、足の付け根の血流が促進され、冷えやむくみにも効果が期待できます。
これらの日常生活に取り入れられる腰痛対策ストレッチを定期的に行うことで、腰痛の症状を軽減させることができるかもしれません。しかし、痛みがひどい場合や痛みが続く場合は、必ず専門家に相談することをおすすめします。
腰痛になりにくい体になるには
腰痛は一生付き合うもののように感じてしまうくらい当たり前になってしまっている方も多いかと思います。
腰痛は神経や関節筋肉や生活習慣などさまざまな影響が複雑に絡み合って感じています。
複雑さゆえに、痛みがあることを許容して改善することを諦めてしまう人もたくさん見て来ました。
しかし、あるポイントをしっかりと押さえてケアやヨガ・トレーニングをすることで腰痛から解放された方もたくさんいらっしゃいます。
ヨガは整え鍛える事が、ストレッチは自重でほぐす事ができます。また、関節を安定させるためにトレーニングをすることで改善を効率的にすることができます。
腰痛の6割の方はある一定の筋肉を動かしすぎや動かなさすぎで感じていることが多いです。
それ以外の方で、神経や上半身のバランスなどの崩れから腰痛を引き起こしている場合もあります。
まずは『なぜ腰痛がおきているのか』
その原因について知ることが大切です。
人の体は千差万別。
自分の体について知りたくなった方はぜひ神戸市垂水区のマイフッドジムのパーソナル体験を受けてみてください。
自分では気づかなかったカラダを感じ、整え、鍛えることができます。
ヨガとストレッチを組み合わせることで、筋肉をバランスよく鍛えることができ、腰痛のリスクを低減することができます。さらに、定期的な運動習慣は、ストレスや疲労の軽減にもつながります。腰痛対策として、ヨガとストレッチを取り入れてみてはいかがでしょうか。
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