基礎代謝と活動強度の重要性
こんにちは！マイフッドジムトレーナーの力也です。
今回はダイエットにおける、基礎代謝と活動強度について詳しくお話ししていこうかなと思います。
現在、僕はダイエットに取り組んでおり、開始から1ヶ月で3.3kgの減量に成功しました！
基礎代謝と活動強度を理解しておくことで、ダイエットの難易度をグッと下げられます！ではさっそく、解説していきたいと思います！
基礎代謝とは何か？
そもそも基礎代謝とは何なのか？
ワード自体はよく聞く言葉ですが、ざっくり言うと生きてく上で最低限必要なエネルギーになります。僕たちは生きてく中で、呼吸をしたり、心臓が脈を打ったり、内臓が働くことでエネルギーを消費しています。
その生きてく上で最低限必要になるエネルギーが基礎代謝となります。ダイエットの考えに置き換えると、一日に何もしなくても消費してくれるカロリー量ということになります。この基礎代謝を知っておくと、1日の消費カロリーがわかり、そこから摂取すべきカロリー量も把握できると言うことです！
ダイエットを始めるにはまず、基礎代謝を把握することから始めましょう！
基礎代謝の計算方法
基礎代謝の計算方法は少し複雑な式となりますが
男性66+13.7×体重(kg)+5.0×身長(cm)−6.8×年齢＝基礎代謝
女性665+9.6×体重(kg)+1.7×身長(cm)−7.0×年齢＝基礎代謝
僕を例に出すと、身長160cm、体重66、年齢26歳の場合
66+13.7×66(kg)+5.0×160(cm)−6.8×26＝1593kcalが基礎代謝となります
まずは自分の年齢や体重をこの式に当てはめて、基礎代謝を割り出してみましょう！
活動強度を用いて1日の総消費カロリーを把握しよう！
基礎代謝を割り出すことができたら、次は活動強度を用いて1日の総消費カロリーを計算しましょう。
基礎代謝×活動強度で1日の総消費カロリーを知ることができます。
活動強度は5段階に分けられ、上から
・ほとんど活動しない、デスクワーク(基礎代謝×1.2)
・軽い運動、週1〜2回の運動(基礎代謝×1.375)
・中程度の運動、週3〜5の運動(基礎代謝×1.55)
・激しい運動、週6〜7の運動(基礎代謝×1.725)
・非常に激しい運動、1日2回の運動または肉体労働者(基礎代謝×1.9)
※生活や実務に役立つ計算サイト Keisan参照 https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116
僕の場合、週6でトレーニングしているので 基礎代謝の1593kcal×1.725＝2747kcalが1日の総消費カロリーとなります！
トレーニングを日常的に行っていても、日中デスクワークでほとんど動かなかったりする場合は、状況に合わせて1段階低い運動強度で設定してみるのもアリかなと思います。ダイエットならそこから−500kcal、バルクアップなら+500kcalで1日の摂取カロリーを設定しましょう。そうすることで効率よく体型を変化させることができきます！
PFCのカロリーを知って食事量を決めよう
PFCとは、炭水化物(糖質)、脂質、タンパク質の頭文字をとったもので、これらの栄養素をどのようなバランスで摂取するかで、ダイエットの成功率が変わってきます。
それぞれ1gあたりのカロリーが
P タンパク質＝4kcal
F 脂質＝9kcal
C 炭水化物＝4g
となり、PFCの合計値を1日の総消費カロリーを下回る数値に設定することで体重が減少します。
ダイエットは糖質を抑えるイメージがありますが、1gあたりのカロリーを見ると、脂質が圧倒的に多いです。なので、脂質の量に注意するとカロリーのコントロールが上手くいきやすくなります！
お肉を脂身の少ないものにする、乳製品を控える、調理油やドレッシングの量を少なくするなど、脂質は食べ物の直接的な量にあまり関わらない部分で稼いでしまうことが多いので、まずは余分な脂質を控えましょう。
タンパク質は積極的に摂取するようにして、運動によるエネルギー消費を狙うなら炭水化物はある程度摂るようにしてください。PFCを把握することで、ダイエットの成功率は圧倒的に変わります。 僕もこれらの数値を元に食事内容を決めているので、ぜひ参考にしてください！
まとめ
いかがだったでしょうか？ 今回は基礎代謝と活動強度と栄養について解説してきました。
ダイエットはは無理をせず取り組んでください。 僕個人的には、まず1日の総消費カロリーと同じ食事量をとってみて、そこからどこを減らせばストレスが少なく食事制限が出来るかを探ってみるのがオススメです。 普段食べすぎてしまう人は、食事内容が整うだけでも体重が落ちるので、まずは健康的な食事内容を心がけてください！
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