筋トレ初心者が最速で体を変えるためのコツ！
ジムに入会し、いざトレーニングを始めるなら出来るだけ早く体型を変化させて成果を出したいですよね！
今回は、運動初心者が最速で体を変えるためのポイントについて解説していきたいと思います。前提として「最速」と言ってますが、2.3ヶ月の話ではなく1年で最大限の効果を発揮するためのポイントとして紹介しています。
よくSNSでは僅かな期間で成果を発揮する！みたいな表現がされてますが、初心者が筋トレを始めてから2.3ヶ月でやっと見た目の変化が確認できるレベルになるので、必ず体型を変えたいと言う方は1年ジムに通いましょう！
さて、前置きが長くなりましたが筋トレ初心者が最速で体を変えるためのコツについて解説していきたいと思います！
コンパウンド種目メインでメニューを組む！
コンパウンド種目とは複数の関節が動くトレーニングのことを指します。
例えばスクワットは足首と膝と股関節、懸垂なら肘と肩、といったように複数の関節が同時に動く種目がコンパウンド種目です。反対にアームカールやサイドレイズのような1つの関節しか動かないトレーニングは、アイソレーション種目と呼ばれます。
筋肉には骨を引っ張って関節を動かす役割があるので、複数の関節が動くと言う事は複数の筋肉を同時に鍛えられると言う事なんです！
アイソレーション種目は動く関節が1つなので、1つの筋肉しか鍛えられません。特定の筋肉をピンポイントに狙って鍛えられると言うメリットはありますが、筋トレ初心者の方が筋肉をつけるには余計な時間が掛かったり、余分な体力を使ってしまうなどのデメリットの方が大きいので、時間や体力に余裕がない方にはあまりオススメしません。
週に通える日数が限られていたり、一回あたりのトレーニング時間に制限がある場合はコンパウンド種目メインで取り組む事で高いトレーニング効果を発揮するでしょう！
ぜひコンパウンド種目メインでメニューを組んでみてください！
マシントレーニングよりもフリーウェイト種目を中心に！
先程コンパウンド種目をメインに取り組むというお話をしましたが、それと合わせて意識して欲しいコツが、マシントレーニングよりもフリーウエイト種目を積極的にメニューに取り入れるという事です。
マシントレーニングは、軌道が決まって安全に鍛えれるというメリットがありますが、逆にそこがデメリットにもなると僕は考えてます。
大体の方は、軌道が決まってればフォームのブレが出にくかったり、狙った筋肉を鍛えやすいんじゃないの？と思うかもしれません。ですがマシンの軌道が一定でも、マシンを動かしてる人の姿勢やフォームは余裕でブレます！マシンは決まった軌道に力を加える方向を揃える必要があります。これは初心者の方には難しく、僕も苦手としています。 (もともとマシントレーニングをあまりしないというのもありますが)
軌道が一定でも姿勢はブレる、これは間違った動作やフォームを覚えてしまう一因にもなり、トレーニング効果を発揮しづらくなります。
フリーウエイト種目は難易度が高く感じると思いますが、逆に自分の骨格や体型に合わせて自由に軌道を調整できるというメリットがあります。体を最速で変えるには自分の骨格や体型に合ったフォームの習得が非常に重要です。自分で0から覚えるのは難しいので、数回パーソナルを受けてフォームを覚えるのがオススメです。僕も未だにフォームは完成しておらず、日々試行錯誤を続けてますが、スクワットやベンチプレスである程度しっくりくるフォームを見つけてから一気に体が変化し、記録も伸びました。
※フォーム習得から1年でベンチプレス95kg→115kg、スクワット110kg→150kg 体重は62kg→65kg
最速で体を変えるならフリーウエイト種目を積極的に取り入れ、自分にあったフォームを習得しましょう！
メニューは全身法でシンプルに！
コンパウンドメインでフリーウエイト種目を積極に取り入れたら、次は全身法でメニューをシンプルなものにしましょう！
まずはある程度メニューを固定します。必ず毎回同じ種目しかやるな！って意味ではなく、自分がやるべき種目を選んで、それの重量や回数を伸ばす事を心がけましょう。
ある程度メニューを固定すると、回数や重さの伸びで自身の成長を確認することが出来ます。見た目の変化があまりなくても以前より重たい重量が上げられるなら確実に筋肉は成長しています。僕は週4〜6日トレーニングしますが、ここ1年くらいは15種目程しかやってません。体重を10kg落とした時はトレーニングで扱う重量の変化で筋肉量を維持できているかどうか判断してました。そのくらい数字というものは信頼できる判断基準となります！
トレーニングも部位分けよりも全身法をオススメしています。全身法は胸の日、脚の日のような1日1部位といった分割法ではなく、毎回のトレーニングで脚・胸・背中・腕・肩の種目を全て行うメニュー方です。
筋肉は筋トレ後、48時間ほど筋肉を大きくする反応を起きるので、1日〜2日周期で鍛えることで効率よく筋肉を成長させることができます。
分割法だと次に同じ部位を鍛えるまで3日〜4日空いてしまうので、筋肉がただ休憩している日が非常にもったいないです！
最速で体を変えたい方はメニューを全身法でシンプルにして、重さや回数を少しずつ更新していくように意識してみてください！
筋肉に効かせるは考えすぎるな！
バーベルやダンベルで狙った筋肉に負荷を乗せるのはとても重要です。ですが効かせる事を意識しすぎると、トレーニング強度が下がってしまう可能性があります。
例えばサイドレイズだと、たった1kgのダンベルでも三角筋に効いてる感覚は感じることができます。なんなら僕はダンベルが無くてもエアーでサイドレイズしたら効かせれちゃいます。
ですが、そんな軽い重量で何回やっても筋肉は大きくなりません。筋肉が伸縮すると骨が引っ張られ関節が動きます。なので関節が動いてる限り筋肉は伸縮してるし、バーベルやダンベルを動かしてる限り筋肉に負荷はしっかり乗っています！
コンパウンド種目は同時に鍛えられる筋肉も多い為、特定の筋肉に効かせてその他の筋肉には極力負荷を乗せないようにするのは、コンパウンド種目のメリットを潰してます。
徹底して効かせたいならアイソレーション種目をやりましょう！ただ、筋トレ初心者がアイソレーション種目ばかりやっても期待するような効果は得られない可能性が高くなりますが。
コンパウンド種目で扱う重量を伸ばすと、自然と効かせる感覚も掴めるし筋肉も大きくなるので、まずは効かせることは考えずに少しずつ重量にチャレンジしていきましょう！
急激な体重増加に注意！
デカくなりたきゃとにかく食え！
僕が学生時代に周りの大人たちに良く言われた言葉です。SNSでもこのような表現をよく見かけますが、急激な体重増加はあなたの筋肉の成長を妨げる可能性があります。
まず筋肉を大きくするのに何故たくさん食べないといけないのか？
答えは簡単です。筋肉を成長させるには消費カロリーを摂取カロリーが上回らないといけないからです。ただ、食べれば食べるほど筋肉が成長するわけでもありません。
筋肉を成長させるには、消費カロリーを摂取カロリーが500kcalも上回っていたら十分です。全くの筋トレ未経験者が1年で増やすこと出来る筋肉量は個人差がありますが、おおよそ9〜11kgと言われています。1ヶ月あたり0.75〜0.9kg体重が増えれば充分なのです。 それなのに無理やり食べて、月に3kgも4kgも増やすとほとんどが体脂肪になってしまいます。 そして増えた脂肪を落とすためにダイエットをするとその期間は筋肉量は増えず、じわじわ筋肉量が減るのをなんとか食い止める事しか出来ません。それならゆっくり体重を増やして、減量の期間も筋肉を増やす期間に当てる方がよっぽどオススメです。
※1ヶ月あたり0.75〜0.9kg以上増やしてはいけないという意味ではありません。
なので筋トレ初心者の方は、無理やり体重を増やさずにゆっくり体重を増やし、それに伴いトレーニングで扱う重量も増えているかどうかを筋肉がついているかの判断基準にしていきましょう！
まとめ
いかがでしたか？ ここまで長々と解説してきましたが、ざっくり言えば、早く体を変えたくても焦らず基本に忠実に取り組みましょうという事です！
僕は最近改めてこれらの事を意識してトレーニングするようになってから、体の成長が止まりません。笑 ぜひ参考にしてもらえたらと思います！
