筋トレ初心者にこそやてほしい！知っておくべきフリーウエイトの重要性
こんにちは！マイフッドジムトレーナーの力也です！
今回は、筋トレ初心者にこそフリーウエイト種目をやってほしい！
ということでフリーウエイト種目のメリットや重要性について語っていこうかなと思います。
フリーウエイト種目はバーベルやダンベルで負荷をかけて行う種目のことを指し、基本的にどこのジムでも行うことができるトレーニングです。
筋トレに取り組む際、特に初心者にとってフリーウエイト種目は非常に重要な要素となります。しかしフリーウエイトは難易度が高い、マシントレーニングに比べて怪我しやすい、といったイメージがあり筋トレ初心者には敬遠されがちです。
現に、筋トレ初心者向けの某格安24時間ジムはマシンしか置いてなかったり、大手のフィットネスクラブでは最初の説明会でマシンの使い方しか教えないことが多いです。
理由としては、フリーウエイト種目は指導するのにある程度の経験値が必要になり、スタッフが不在の状況で使い慣れていない方が無茶をすると怪我のリスクが高くなります。
ですが実際は筋トレ初心者にとって多くのメリットがあり、マシンで行うトレーニングよりも積極的に取り入れてほしいと個人的には思います。
※あくまで適切な負荷で無理のない範囲で
そんな敬遠されがちなフリーウエイト種目を筋トレ初心者に取り組んでほしい理由について解説していきたいと思います！
マッチョはみんなやってるフリーウエイト
フリーウエイトとは、ダンベルやバーベルなどの器具を使い、自由な軌道で運動できる種目を指します。反対にマシントレーニングは、軌道が固定され常に一定の動作しか行えない運動を指します。
スミスマシンはフリーウエイト種目と捉えている方も多いと思いますが、バーベルがレールに沿って動くため、マシントレーニングの部類に入ります。
また、腕のトレーニングなどでよく使用されるケーブルは、軌道が一定ではないためマシンとフリーウエイトの中間と僕は捉えています。
わかりやすく言えば、ジムでマッチョな人やガチ勢と言われる人がやってるトレーニングです！笑
そもそもなぜマッチョはフリーウエイトトレーニングを好むのか？
それは筋肉を鍛えるのにとても効率がいいからです！
これは僕の勝手な偏見かもしれませんが、マシントレーニングのみでトレーニングをされている方よりも、フリーウエイト種目をメインでマシントレーニングも取り入れている方の方が、マッチョが多いイメージです。
そんな個人的な意見は置いといて、ここからはなぜフリーウエイト種目を取り入れた方が効率よく筋肉を鍛えられるのかを、少し詳しく解説していきたいと思います！
マシンよりも多くの筋肉を同時に鍛えられる
フリーウエイト種目はマシントレーニングよりも多くの筋肉を同時に鍛えることができます。
例えば、同じ膝と股関節の屈曲・伸展動作で下半身の筋肉を鍛える、スクワットとレッグプレスを比べた場合。
スクワットはバーベルを担いだ状態で行うので、姿勢を安定させるために脊柱起立筋群や腹筋群にも同時に鍛えられます。スクワットで体幹が鍛えられると言われる理由はこれです。
それに比べてレッグプレスは、シートに座った状態で動作するので、脊柱起立筋群や腹筋群で姿勢を安定させる必要がありません！
※ある程度の重量になると体幹周りも使いますが、バーベルスクワットより筋肉の活動は低いです
では似た動作のスミスマシンで行うスクラットはどうか？
スミスマシンは軌道が決まっているので、どんなフォームであろうがしゃがんで立つ動作はできてしまいます。そのため、バーベルスクワットに比べて姿勢を維持するための筋肉や、足首の動きに関与する筋肉の活動が低くなってしまいます。
そこまで大きな差では無いですが、これらの理由からマシントレーニングよりもフリーウエイト種目の方が同時に鍛えられる筋肉が多いと言えます。
わかりやすくスクワットを例に上げましたが、このようなことがその他の種目でも起きてしまいます！
ここまでマシントレーニングを否定しているように感じると思いますが、マシントレーニングも熟練度が上れば、とても優秀な種目になります。そのためには自分の体の骨格や動作の癖を理解して、それにあったマシンを選ぶ必要があります。
自分の体のことを知るためにもまずはフリーウエイトをやって欲しいです！軌道のブレや、向いてる種目と向いてない種目をしっかり把握してからマシントレーニングに取り組むことをオススメします！
技術を他の種目に活かせれる
フリーウエイト種目は、正直いうと動作自体をある程度覚えるのは簡単で、そこから自分なりのフォームを突き詰めていくのに多くの経験値と試行錯誤が必要になります。
はっきり言ってしまえば、その試行錯誤から得た技術があって初めてマシントレーニングの真の効果を獲得できると思ってます！
僕自身ゴールドジムに入会した時、とんでもない数のマシンのラインナップに興奮して今までやってなかったペックマシンでのリアトレーニンングや、サイドレイズマシンで肩トレをしてました。ですが上手くできている感覚がなく、しばらくしてダンベルで行うサイドレイズやリアレイズに戻しましたが、マシントレーニンングで変な癖がついてしまったのか、ダンベルの肩トレも下手くそになってしまいました。
※他の部位のトレーニングも同じ状況に落ちいっていましたが、肩が特にひどかったです
先ほど話した自分の骨格にあったフォームを習得するための試行錯誤を妥協して、自分の骨格でどの角度に腕を動かすか、どんなテンポで動かすかを全く理解していない状態でマシントレーニングを取り入れたのが原因です。
それからフリーウエイトメインに戻して、BIG3を軸にコンパウンド種目にしっかり取り組み直してから調子を取り戻しました。
しばらくしてゴールドジムにビジターでお邪魔させていただいた時に、いろんなマシンをやってみましたが、以前より明らかに上手く対象筋に負荷をかけれるようになっていました。
フリーウエイト種目が上手くなっていたのと、自分に合った軌道や動作をある程度理解できていたのが大きな理由だと思います。
例えば、スクワットが上手くできるならレッグプレスもできるし、レッグエクステンションもある程度上手く効かせれるようになりますが、レッグプレスやり込んだからってスクワットのスキルは上がりません。
そのほかでも同じで、懸垂がうまくできればラットプルもある程度効かせられますが、ラットプルやり込んだからって懸垂はあまり上達しません。
このようにフリーウエイト種目に取り組むことでマシン種目のスキルも自然と身につきます。
ぜひ、筋トレ初心者にはフリーウエイト種目をやり込んで欲しいです
フリーウエイトを使った基本的なトレーニング種目
ここまで筋トレ初心者がフリーウエイトに取り組むメリットを解説してきました。
では実際にどんなフリーウエイト種目がオススメなのか？
絶対にやってほしい種目と、それが慣れてきたら取り入れて欲しい種目、２つに分けて簡単に紹介していきたいと思います！
※種目の細かい解説は割愛します
僕が思う絶対取り入れて欲しいオススメフリーウエイト種目
・ベンチプレス
・スクワット
・ルーマニアンデッドリフト
・懸垂
・ワンハンドダンベルロウ
・オーバーヘッドプレス
これらの種目はぜひ取り入れて欲しいです！
上記の種目に慣れてきたら取り入れて欲しい種目
・サイドレイズ
・リアレイズ
・スカルクラッシャー
・インクラインダンベルカール
・ブルガリアンスクワット
・デッドリフト
先ほどの種目にこれらを追加すると、全身の筋肉を網羅できます！
詳しいやり方はパーソナルなどでトレーナさんに教わるか、YouTubeを手本に自分に合ったフォームを試行錯誤してみてください！
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回はフリーウエイトをオススメする理由を解説していきました！
ざっくりまとめると、同時にいろんな筋肉を鍛えれてトレーニングも上達するよっていう感じです。
マシントレーニングは初心者の方向けのイメージがあると思いますが、トレーニングに慣れれば慣れるほどその難しさに気付くでしょう。
皆さんも無理のない範囲で取り入れてマッチョを目指しましょう！
