アスリートは知っておくべき！伸長反射の重要性とその活用法
こんにちは！
神戸市垂水区のパーソナルジム、マイフッドジムトレーナの力也です！
今回はアスリートが知っておくべき伸長反射についてお話ししていきます。
皆さん伸長反射って言葉は聞いたことありますか？
僕はこの業界で働くようになってからこの言葉を聞くようになりました。
伸長反射とは、筋肉が引き伸ばされるとその筋肉が収縮する現象です。これは脳が意識して筋肉を収縮せているのではなく、脊髄反射により勝手に引き起こされます。
筋肉が伸びきって筋繊維が切れてしまわ無いようにするための防御反応でもあります。
この伸長反射は防御反応でもありますが、うまく利用するとあなたのパフォーマンスを引き上げるきっかけにもなります。
ここからは伸長反射がパフォーマンスアップにどう関係しているか、簡単に解説していきます！
それでは早速行ってみましょう！
伸長反射とは？基本の理解
ここからは伸長反射をより深く理解するために、そのメカニズムについて簡単に解説していきます！
伸長反射とは、筋肉が急激に伸ばされることで引き起こされる自動的な反応のことを指します。この反射は、筋肉が過度に伸ばされることを防ぎ、筋肉や関節の損傷を避けるために非常に重要です。
伸長反射は筋肉が引き伸ばされるのを、筋肉内にある筋紡錘と呼ばれる筋肉の伸び縮みを感知する特殊なセンサーが筋肉が伸びた際の変化を感知して、中枢神経に信号を送ります。
その結果、脊髄から出た信号が筋肉に伝わり、反射的に収縮するよう指示されます。これにより外的な力に対して安定した動きを保つことができます。
伸長反射は、特にジャンプや全力でのランニングなど、瞬発的な動作が求められる動作において重要な役割を果たします。
たとえば、高さを求めるジャンプでは、ジャンプ動作の前に体を沈み込ませる動作が入ります。この動作により、大臀筋やハムストリングスなどジャンプ動作に深く関わっている筋肉を瞬間的に伸ばすことで収縮の反応起こし、股関節の伸展速度を上げることで高くジャンプすることができます。
その後、着地時に筋肉は急激に伸ばされるため、その反応によりさらにパワフルなジャンプが可能になります。この反射があるおかげで、アスリートは怪我を防ぎつつ、最大限のパフォーマンスを引き出すことができるのです。
少し脱線しますが、着地の際に足の力が抜けたりバランスを崩してしまう現象を、ゴルジ腱反射と言います。
これは着地の衝撃を筋肉が受け止め切れな場合、腱が傷つかないように主動筋が弛緩するという反応です。この反射も体を守ための防御反応です。
伸長反射の仕組みについてはざっくりこんな感じです！
伸長反射がアスリートに与える影響
伸長反射はアスリートの動作にスピードとパワーをもたらします。特にランニングやジャンプなどの運動において、伸長反射が効果的に働くことにより、パフォーマンスが大幅に向上します。例えば、ジャンプの際に地面から反発を受けると、伸長反射によって筋肉が瞬時に収縮し、より高い跳躍力を得ることができます。
走る場合も同じで、スプリントと長距離走どちらにおいても着地の衝撃を前進する力に変換するにはこの伸長反射が必要不可欠となります。
バスケットの試合でリバウンドを取りに行こうとジャンプして、着地してから攻めに転じて走るにはこの伸長反射を上手く使えていないとプレーに切り替えに時間がかかりロスが生まれます。
さらには、負荷のかかる動作における怪我の予防にも寄与します。筋肉繊維が極端に伸びたり、急激に負荷がかかる状況において、伸長反射が適切に機能することで、筋肉の損傷を防ぐことができます。このため、アスリートは自己防衛メカニズムを活用して、高強度なトレーニングを安全に行えるのです。
アスリートはこの伸長反射を理解し、日常のトレーニングにて意識的に活用することで、より高いパフォーマンスを発揮できるでしょう。身体のメカニズムを正しく認識し、適切に応用することで、競技力を向上させる手助けになります。
伸長反射を応用したエクササイズ
伸長反射を利用してジャンプトレーニングやラントレーニングを取り入れることで、いわゆるバネのある体を作ることができます。
まず最初に紹介するエクササイズは、「バウンディング」です。この運動は、足を大きく前に蹴り出しながら連続して跳ぶ動作を繰り返します。最初はゆっくりとしたペースで始め、慣れてきたら徐々にスピードを上げていくと良いでしょう。このエクササイズは、下肢の筋力と柔軟性を高め、伸長反射の応答時間を短縮させるのに役立ちます。
さらに、「プライオメトリックジャンプ」も非常に効果的です。このエクササイズは、ジャンプの際に膝を下げて一呼吸おいてから跳ぶ動作を含みます。この瞬間的な動きが、筋肉内の伸張反射を刺激し、反応速度を向上させます。このジャンプは、一般的な垂直ジャンプやボックスジャンプなどとして行うことができ、バリエーションを加えることでトレーニングの幅を広げられます。
次におすすめするのは、「メディシンボールスラム」です。重さのあるメディシンボールを高く持ち上げる動作から開始し、地面に向かって力強く叩きつける運動です。この際に、しゃがんでいく際の筋肉の伸張が、迅速な反発を生み出すため、伸長反射を活性化する効果があります。
最後に、ストレッチも欠かせません。柔軟性を向上させることで、筋肉が最大限に伸びる環境を整えることができます。特にダイナミックストレッチ（動きながら行うストレッチ）は、筋肉の活動を促し、伸長反射を発揮しやすい状態を作るため、トレーニング前に取り入れることをおすすめします。
これらのエクササイズを日常的に取り入れることで、伸長反射を高めることが可能です。ただし、無理をせず、徐々に負荷やレベルを上げることが重要です。正しいフォームを維持しながら、効果的なトレーニングを積み重ねていきましょう。伸長反射の向上は、パフォーマンスだけでなく、ケガの予防にもつながりますので、ぜひ取り組んでみてください。
まとめ：アスリートにおける伸長反射の重要性
いかがでしたか？
今回は伸長反射について簡単にではありますが解説してきました。
全ての競技に必要なスキルになるので、ご自身が取り組んでいる競技特性に合わせた動作やトレーニングに応用することをお勧めします！
伸長反射をものにして競技パフォーマンスを向上させましょう！
