筋トレ初心者必見！効率よく筋肉をつけるための種目選びガイド
こんにちは！
神戸市垂水区のパーソナルジム、MY HOOD GYMトレーナーの力也です！
今回は、筋トレ初心者必見！最短で筋肉をつけるための種目選びガイドということで、今からジムに入会して筋トレを始める方や、1年ほどトレーニングしてみたけど思うような体の変化を感じれていない方に向けて種目選びのコツについて解説して言いたいと思うます。
僕自身、トレーニングを始めた頃はメニューに組み方や、種目の選び方がわからずにただ筋トレをしているだけの期間がありました。
その期間は多少筋肉がついたものの、思うような効果は得られませんでした。
ちなみにどんなトレーニングをしていたかというと、当時はYouTubeでフィットネスインフルエンサーが出てき始めた頃で、見よう見まねでインクラインダンベルフライや肩のレイズ系種目を軽い重量でネチネチやってましたwww
今思うとかなり非効率なトレーニングをしていましたが、その経験をもとに書くこの記事が見ている皆さんの種目選びのヒントになればと思います！
それでは早速行ってみましょう！
アイソレーション種目はやるな！コンパウンド種目をやれ！
筋肉を効率よくつけるための種目の選び方で重要なのは、できるだけコンパウンド種目に取り入れて、アイソレーション種目に時間と体力を使いすぎない事です。
コンパウンド種目は、ベンチプレスやスクワットのような複数の関節が動く種目の事で、アイソレーション種目はアームカールやサイドレイズのような単一の関節が動く種目を指します。
関節は筋肉の伸縮によって動くので、動く関節が多いと働く筋肉の数も増え、働く筋肉の数が多いと発揮する力強くなります。
つまり同時に多くの筋肉を鍛える事ができ、発揮する力が強いとより重量を扱えるのでその分筋肉に大きな負荷を与えることができるということなんです！
コンパウンド種目のトレーニングに対して、トレーニングしてて対象の筋肉に効いてる感覚がないっていう意見をたまに聞くんですが、効いてる感を追い求めすぎると使用重量がどんどん下がってしまいます。なので効いてる来てないはあまり気にしなくていいです。
というか、関節が動くということは筋肉が伸縮しているので、フォームが悪くなければしっかり対象筋に負荷は乗っています。コンパウンド種目は無理のない範囲で重量を増やしていくのがオススメです！
筋トレ初心者がアイソレーション種目を取り入れる場合、トレーニングの前半はコンパウンド種目に時間と体力を使って、余裕があれば行うぐらいでちょうどいいのかなと思います。
種目は鍛える部位ではなく動作で選べ！
トレーニング種目を部位で選んでしまうと種目数が自然と増えてしまい、1回のトレーニング時間が長くなってしまったり、疲労が蓄積によりトレーニングのクオリティが下がってしまう可能性があります。
筋トレ初心者はなるべく基礎的な種目に時間を割いてトレーニングのスキルを高めながら、重量を増やすことで効率よく体を鍛えることができます。
トレーニングにおける基本的な体の動作は全部で6種類あって
①ホリゾンタルプレス
②バーチカルプレス
③ホリゾンタルロウ
④バーチカルプル
⑤スクワット
⑥ヒップヒンジ
基本的にコンパウンド種目はこの6種類の動作のいずれかに該当し、各動作からそれぞれ種目を選択すると最低6種目で全身の筋肉を満遍なく鍛える事ができます。
各動作にどういった種目が該当するか紹介させていただくと
ホリゾンタルプレス：ベンチプレス、インクラインベンチプレス、マシンチェストプレスなどの体に対して後ろから前に押す種目
バーチカルプレス：バーベルショルダープレス、ダンベルショルダープレス、マシンショルダープレスなどの下から上方向に押す種目
ホリゾンタルロウ：ベントオーバーロウ、ワンハンドダンベルロウ、プーリーロウなどの前から後ろに種目
バーチカルプル：懸垂、ラットプルダウンなどの上から下に引く種目
スクワット：バーベルスクワット、ランジスクワット、レッグプレスなどの股関節と膝の曲げ伸ばしでしゃがんで立つ動作の種目
ヒップヒンジ：デッドリフト、ルーマニアンデッドリフト、ヒップスラストなどの股関節の屈曲・伸展で動作する種目
これらの種目からそれぞれ種目を取り入れたメニューにすることで少ない種目数でも全身の筋肉を鍛えられます。個人的にはトレーニングスキルの取得も兼ねて、フリーウェイと種目を積極的に行うのがオススメです！
メニューは分割法ではなく全身法で行う
筋肉を効率よくつけるための種目選びでもう一つのコツがわかってきたら次はメニューの作り方を意識しましょう！
筋トレ初心者にとってのメニュー作りで重要なのが、種目を部位ではなく動作で選ぶということです！
YouTubeやSNSで情報発信をしているボディビルダーやフィジーク選手のほとんどが、分割法と呼ばれる体を5〜6部位に分けて1〜2部位を1回のトレーニングで鍛えるトレーニング法を取り入れています。
分割法は筋肥大を目指す上で非常に有効はトレーニング方法ですが、今からトレーニングを始めようとしている方には不向きなトレーニング方法だと個人的には考えています。
理由はいくつかありますが、主な理由として
①筋肉単位で見た時にトレーニングの頻度が低くなる
②トレーニング技術を身につけるのに時間がかかる
③脚のトレーニングが異常にキツくなる
などがあげられます。
ざっくり解説すると、ジムに通えるペースが週2回程度の場合、胸のトレーニングをしてから次の胸のトレーニングを行うまでにかなりの日数が空いてしまいます。そうすると、前回のトレーニング分の筋肉の成長が元に戻ってしまい思うような成長が見込めません。
さらに、トレーニング頻度が低いとフォームの習得に時間がかかり、効果的なトレーニングを行えるようになるまで時間がかかります。
あとは、脚のトレーニングが異常にキツくなり、モチベーションの低下や離脱の原因となります。
これらの理由を解消できるのが1回のトレーニングで満遍なく行う全身法なんです！
組み方としては、前に説明したトレーニングの動作から1種目ずつ好きな種目を取り入れてください。6種目は多くてできない場合は、ホリゾンタルロウ以外の5種目、さらに種目数を減らすならバーチカルプレスも除いた4種目に取り組むようにしてください。
週に4回以上ジムに通える場合は毎回無理に全部やらなくても大丈夫です、１週間で満遍なく鍛えられるように種目数を調整してもらって大丈夫です。
こう行った理由から筋トレ初心者は全身法がオススメです！
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