脱初心者！BIG3はどれくらいの重量で1人前とされるのか？
こんにちは！
神戸市垂水区のパーソナルジム、マイフッドジムです！
今回はトレーニングを最近始めた方が目指すべきBIG3の重量について簡単にお話ししていきます。
まずBIG3はスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3種目を指し、筋トレ種目の中で特に高重量を扱うことのできる種目です。高重量を扱得るということは、その分筋肉に強い負荷をかけれるので効率よく筋肥大を目指すなら必ず取り入れるべき種目です。
また重量が伸びていくことで、体の変化を数字で把握できるようになります。僕は筋肉の見た目に変化があまり感じられなくても、BIG3の重量が伸びていればそれは筋肥大していると判断しています。
こんな感じでBIG3を伸ばすことで効率よく筋肥大でき、さらに数字で客観的に体の成長を判断できるので、トレーニング初心者はぜひ取り組んで欲しいです！
前置きはこのくらいにしておいて、ここからは各種目の目安重量と、その伸ばし方について解説していきます。
それではさっそく行ってみましょう！
目次
各種目の目安重量は？
BIG3各種目の目安重量を初級者、中級者、上級者の3段階に分けて解説していきます。なので初心者の方はまず初級者の重量を目指してください！
※トレーニングベルトや、ニースリーブなどのギアを使う前提で設定しています。
まずはスクワットから
個人的にスクワットは体重の1.5倍を上げれるようになれば初心者卒業かなと思います。体重が70kgの場合、1RM105kgを目指しましょう。
そこから中級者を目指すなら体重の2.0倍、上級者なら2.5倍を達成できればジムの中でもかなりスクワットが強い部類に入ることができるでしょう！
フォームとしてはできればフルスクワットで行うのがオススメ。パラレルやハーフで行ってしまうと、重量が伸びているかの判断がかなり曖昧になってしまいます。
フルスクワットの基準としては、しゃがんだ時に大腿骨が床より平行以下になるまでしゃがみます。自分でしゃがめているか判断が難しい場合は、ハムとふくらはぎがしっりと触れたところで切り返すようにしてください！
続いてベンチプレス
ベンチプレスで初心者卒業するなら、体重と同じ重量を目指しましょう！
そこから中級者は体重の1.5倍、上級者は2.0倍を達成できれば人に自慢できるレベルの強いと言えます。
ベンチの基準はもう少し低くてもいい気がするんですが、ベンチプレスはBIG3の中で唯一バーベル以外の道具（ベンチ台）を使用する種目です。スクワットやデッドリフトは、バーベルと自分の肉体のみで行う種目なので、多少の技術が必要ですが、純粋なパワー勝負という印象を持っています。
ですが、ベンチプレスはベンチ台を駆使するので、重量を伸ばす為に多くのテクニックが存在しています。そのためかなり軽量な方でも100kg以上の重量をバンバン上げれるようになります。
フォームとしてはできるだけお尻が浮いてしまわないようにして欲しいです。
最後にデッドリフト
デッドリフトで初心者卒業するなら、体重の2倍の重量を目指して欲しいです！
そこからは中級者、上級者問わず、常にスクワットの1.2倍の重量を上げれるようにトレーニングに取り組んで欲しいです。
正直、デッドリフトはスクワットより少し重たい重量を上げれたら十分かなと思ってます。僕はスクワットのMAXが150kgですが、デッドは167.5kgなので割とい感じの強さだと思ってます。
スモウでやるかナローでやるかで、多少クリアしやすさが変わりますが、スクワットの1.2倍を目指してみてください！
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