オーバーヘッドプレスで上半身を鍛えよう！競技パフォーマンスを向上させる秘訣
こんにちは！
神戸市垂水区のパーソナルトレーニングジム、マイフッドジムトレーナーの力也です！
今回のは、オーバーヘッドプレスというトレーニングに焦点を当てて、その重要性や効果、さらに競技パフォーマンスを向上させるための秘訣をお話ししていこうかなと思います。
オーバーヘッドプレスは、肩や上腕三頭筋、胸筋、僧帽筋を効果的に鍛えることができるトレーニングで、多くのアスリートやトレーニーのプロフラムに取り入れられています。この種目は単に筋力を向上させるだけでなく、全体的な体幹の安定性や肩甲骨周辺の小さな筋肉も鍛えられるので、アスリートのパフォーマンス向上にも寄与します。
特に競技においては、身体の各部位が協調して動くことが求められるため、オーバーヘッドプレスの習得は非常に重要です。
ここからは、フィジカル強化のための必須種目でもあるオーバーヘッドプレスをもう少し深ぼっていきたいと思います！
それでは早速行ってみましょう！
オーバーヘッドプレスとは？その基本と効果
オーバーヘッドプレスは、立位でバーベルまたはダンベルを肩の位置から頭上に押し上げるトレーニングで、主に三角筋前部や上腕三頭筋、僧帽筋を鍛える種目で 、動作は非常にシンプルですが、この動作に多くの要素が含まれています。
この種目では、腹圧、胸椎進展、肩の外旋、肩甲骨の上方回旋の習得ができ、これら上半身のパワーを発揮する上でとても重要な体の操作になります。
立位でバーベルを保持し、動かすには体幹部の安定性が大事です。腹圧を獲得することで発揮する筋力のロスを無くし、さらに腰への負担をかなり下げることができます。ベンチプレスでも腹圧は重要ですが、競技のパフォーマンス向上を目指すなら、立位で行うオーバーヘドプレスがプレス種目としては最重要になります。
胸椎の伸展は、肩甲骨の可動域や呼吸に深く関わっており、この動作ができないとバンザイができなくなり、肩甲骨周辺の筋肉の活動が低下します。また呼吸に関しても、息を吸った時に肋骨が広がりにくくなるので、十分な酸素を体に取り込めなくなります。
肩の外旋と、肩甲骨の上方回旋はスムーズに動作できるようになると、背中の筋肉と腕や肩の筋肉の連動性を上げてくれるので、パフォーマンスアップにかなり有効です。
このようにオーバーヘドプレスの動作を取得し、重量を伸ばすことで上半身の強化につながります。
僕もアスリートを指導する時は、相手との接触がある競技なら必ず取り組んでもらっています。今まであまり取り組んだことのない方は、ぜひやってみてほしいです！
取り組む頻度と目標設定
オーバーヘドプレスは、同じプレス系種目のベンチプレスに比べ、軽い重量でしっかりと負荷をかけることができます。
そのため頻度としては週に３日ほど取り入れても問題ないと考えています。もちろん限界まで追い込む場合は、回復期間をしっかり作るため頻度を少なくしてください。
回数としては10回〜5回の間で3セット程度できれば十分です。ただこの種目だけでなく、ベンチプレスと並行して行うと上半身強化としてはかなり効率が良くなります。
それとプレス種目と同じ量の背中トレーニンングも取り入れてください。プレス種目だけだと、体の前後の筋バランスが崩れてしまいパフォーマンス低下を引き起こす可能性があります。
バランスよく鍛えることで、トレーニングの効果を最大限引き出せるようになります！
重量に関しては、1RMが体重と同じ重量になればかなり強い方かなと思います。最初は20kgのバーでもきついと思いますが、少しずつ重量アップを目指しましょう。
僕は、現時点で体重が65kgに対し、MAXが60kgなのでもう少し強化が必要かなと考えているので、今後もしっかりトレーニングしていきたいです！
まとめ
いかがだったでしょうか？
オーバーヘッドプレスの需要性について、かなりざっくりですが解説してきました。
しっかりトレーニングプログラムに取り入れて、パフォーマンスアップを目指してください！
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