プログラム解説スモロフJr.プログラム編
こんにちは！
神戸市垂水区のパーソナルジム、マイフッドジムです！
今回はトレーニングプログラム解説ということで、僕が実際にBIG３を伸ばしたプログラム【スモロフJr.プログラム】についてお話ししていこうかなと思います。
スモロフJr.プログラムは、特にパワーリフティングや筋力向上を目指す方々にとって非常に人気のあるトレーニングプログラムです。このプログラムは、ロシアの著名なパワーリフターであるセルゲイ・スモロフ氏が開発した13週間の長期プログラム【スモロフスクワットプログラム】を4週間に短縮してベンチプレスにも応用できるように改良したものになります。
このプログラムは短期間で大幅な筋力向上期待できるプログラムとなっています。
週４日のコンパクトなトレーニングサイクルを3週間繰り返すことで、筋肉にかなり強い刺激を与えることができ、僕自身かなり効果を感じています。今までベンチプレスで1度、スクワットで2度行っておりその全てでPRを更新しています！
そこそこ強度の高いプログラムになるため、ある程度の熟練度とプログラム開始前の準備が必要になってくると考えているので、トレーニング中級者の方にオススメです。
初心者の方はまずベンチプレスで体重に1.2倍、スクワットなら体重の1.5倍の重量で5〜6回あげれることが最低条件かなと思います。そのぐらい基礎筋力とスキルが必要になってくるプログラムでもあります。
ですが上手く完遂した暁には大幅な1RM更新が期待できます！僕はスクワット140kgから3週間で150kgに1RMを伸ばすことに成功しています。
そんなスモロフJr.プログラムについて解説していきます。それでは早速いってみましょう！
スモロフJr.プログラムとは？その内容と重量が伸びる理由
スモロフJr.プログラムは、3週間のサイクルトレーニングと、その後のマックス測定も含めた全4週間の短期プログラムとなります。期間の短さと重量の伸びを考えた時にこれほどタイムパフォーマンスの高いプログラムは他にないんじゃないかなと思います。
内容としては
DAY1
1RM 70% 6回×6セット
DAY2
1RM 75% 5回×7セット
DAY3
1RM 80% 4回×8セット
DAY4
1RM 85% 3回×10セット
このサイクルを週ごとに2.5〜5kgずつ重量を増やして行う内容となっています。その後、オフを数日から1週間挟んだのちにMAXを測定します。僕の場合ベンチは2.5kgずつ増やして、スクワットのは5kgずつ増やしてオフは3日程度で取り組みました。
このプログラムに取り組んでいる間は体へのダメージがかなりあるので、補助種目はコンディショニング程度に留めておくのが理想です。
このプログラムが伸びる理由としては、余力を残したセットを重ねてボリュームを稼げる事とフォームの上達が大きな理由と考えています。DAY1〜DAY4それぞれで計30回以上のスクワットを行うので1週間でかなりの回数に取り組むことができ、これだけの回数行えばフォームの上達の見込めます。
トレーニングボリュームもかなり稼げるので、それぞれのセットはそこまでキツくなくても筋肉にかなりに負荷がかかるので、筋肥大を目的としたプログラムではありませんが筋肉のサイズアップも期待できます。
これがスモロフJr.プログラムの内容とその効果になります！
完遂できればほとんどの方がMAX更新できると思いますが、最初の1RMを高く設定しすぎないように注意しましょう。実際は105kgだけどキリよく110kgで設定するとかはケガの元になるので、正しい1RMを設定してください。
プログラム開始前に筋肥大メニューに一定期間取り組んでおくと、重量の大幅な伸びが期待できます！
ベンチとスクワットのMAXを伸ばしたい方はぜひ挑戦してみてください。
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