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2025/10/24
パーソナルトレーニング
垂水ジムストレッチ初心者体験
競技パフォーマンスを上げるためにジョイント・バイ・ジョイント理論を理解しよう
こんにちは！神戸市垂水区のトレーナーの力也です！
今回はジョイント・バイ・ジョイントについてお話ししていきたいと思います。
競技に取り組むアスリートや、運動を趣味で取り組んでいる方にとって、「怪我を予防しながら最大限のパフォーマンスを発揮すること」は永遠のテーマですよね！
そのためには、単に筋力をつけたり柔軟性を高めるだけではなく、「身体の構造や動作の仕組み」を深く理解し、機能的に動ける身体づくりをしていく事がとても大事です！
その中でも重要な考え方が「ジョイント・バイ・ジョイント理論（Joint by Joint Theory）」です。
これは、アメリカの著名なストレングスコーチであるマイケル・ボイル氏（Michael Boyle）と、機能的ムーブメントの第一人者グレイ・クック氏（Gray Cook）によって提唱された理論です。
今回は、ジョイント・バイ・ジョイント理論の基本的な考え方を紹介しながら、競技パフォーマンスの向上や怪我の予防・改善につなげるヒントを簡単にではありますが解説していきます。
それでは早速、行ってみましょう！
個別対応のトレーニングプログラムで目標達成を目指します。垂水でジムを営業し、キックボクシングや筋力トレーニング、ヨガ、ボディケアなど多彩なメニューを組み合わせて最大限の効果を引き出します。
ジョイント・バイ・ジョイント理論とは？
ジョイント・バイ・ジョイント理論とは、「身体の各関節は、可動性（Mobility）と安定性（Stability）の役割を交互に担っている」という考え方に基づいています。
これはつまり、関節には主に「よく動くべき関節（＝可動性）」と「しっかりと安定すべき関節（＝安定性）」の役割があり、それが体幹から末端にかけて交互に連なっているという構造です。
この理論に基づいて身体を評価することで、「本来動くべき関節が動いていない」→「その前後の関節が代償動作をする」→「結果として痛みやパフォーマンスの低下が起きる」というメカニズムが明確になります。
例えば、股関節の可動性が低下すると、腰椎が本来以上に動こうとしてしまい、腰痛の原因になるといったケースが代表的な例です。 僕の知り合いのアスリートでもこういう状況に悩んでる方はかなり多いです。
このように、ジョイント・バイ・ジョイント理論は、機能的な動作を獲得し、痛みや故障を予防・改善するための評価とトレーニングの基本的な指針として広く活用されています。
次に可動性が重要な関節と、安定性が重要な関節について紹介して行きたいと思います。
可動性が重要な関節の紹介
それでは、身体の中で「可動性」が求められる関節について具体的に見ていきましょう。
可動性とは、関節の自由な動きやすさ、動作範囲の広さを指します。これから紹介する関節は、特に可動性が重要とされています。
1. 上部頚椎（C1〜C2）
上部頚椎は、頭部の回旋動作を担う非常に重要な部位です。簡単に言えば顔だけで横を見る動きです。ここが硬くなると、首全体の可動域が狭まり、肩こりや頭痛の原因になることもあります。
2. 肩甲上腕関節（肩関節）
肩関節は人体の中で最も可動範囲が広い関節です。適切な可動性がなければ、投球動作やスイングなど上半身のダイナミックな動きに支障をきたします。また、インピンジメントの原因にもなります。
3. 胸椎（背中の上部）
胸椎は、特に回旋と伸展の動きに関与します。胸椎が固まると、肩関節や腰椎に負担がかかりやすくなり、上半身全体の連動性が低下します。
4. 股関節
股関節は、走る・跳ぶ・しゃがむといった基本的な動作に不可欠な関節です。ここが硬いと、膝や腰への負担が増し、怪我のリスクが高まります。
膝の内・外側側副靱帯の怪我を経験している方は、股関節の可動域不足が原因の可能性が非常に高いです。
5. 足関節（足首）
足関節の可動性が悪いと、スクワットやジャンプの際に姿勢が崩れたり、バランスが不安定になります。特に背屈（足首を上に曲げる動き）が重要です。スクワットなどのしゃがみ動作で腰に張りを感じたり後ろに転けそうになる方は、足首の可動域不足を腰の力でカバーしようとしてしまうのが原因の可能性があります。
安定性が重要な関節の紹介
次に、「安定性」が求められる関節について紹介していきます。
安定性とは、関節が余計な動きをせず、しっかりと支える力を意味します。これから紹介する関節は、体幹の軸として非常に重要です。
1. 下部頚椎（C3以下）
下部頚椎は、頭部を支えるための構造として安定が求められます。ここが不安定だと、首から肩にかけての筋緊張や不調につながります。
2. 肩甲胸郭関節（肩甲骨と肋骨の間）
肩甲骨の位置と安定性は、肩関節の動きに大きな影響を与えます。肩甲骨が不安定だと、肩関節の負担が増し、怪我の原因になります。
3. 腰椎・仙骨・骨盤
体幹の安定性は、全ての動作の土台となる要素です。特に腰椎がグラグラしてしまうと、周辺の筋肉が過剰に緊張し、腰痛などを引き起こします。腹圧が上手くかけれないと過度に腰をそってしまう為、体幹部の安定は腹横筋などの意識を高める事も重要です。
4. 膝関節
膝は構造的に安定性が高くないため、筋力や神経制御によって安定させる必要があります。なのでハムストリングスと大腿四頭筋は大きく強力なパワーを有しています。股関節や足関節の機能が落ちると、膝が代償動作をして痛みや故障が起こりやすくなります。
5. 足部（足の裏〜アーチ）
足部は、身体のバランスを保つために重要な役割を果たします。足部が不安定だと、全身のアライメントが崩れやすくなり、膝や腰への負担につながります。
このように体の各関節は「可動性」と「安定性」の役割を担う関節に分かれているということを理解いただけたかと思います！
さらにここからは、可動性と安定性の関節がどのように配置されているかについて紹介していきます！
可動性と安定性の関節は交互に配置されている
ジョイント・バイ・ジョイント理論では、体の中心（体幹）から末端に向かって関節を見ていくと、「可動性が求められる関節」と「安定性が求められる関節」が交互に配置されているという特徴があります。
これは、全身の動作を効率よく行うための、いわば“身体の設計図”のようなものです。
たとえば、足の一番下にある足部は、地面との接地を安定させるために安定性が求められます。
その上にある足関節は、歩行やジャンプ、着地時にしっかり動くことが必要なため可動性が重要です。
さらにその上の膝関節では、関節構造が比較的単純なため、横方向などの不安定な動きを抑える安定性が必要です。
次に続く股関節は、下半身の動作の中心となる関節であり、大きな可動性が求められます。
続いて体幹部に入ると、腰椎や骨盤周辺は身体の軸としての安定性を発揮すべき部位です。
その上の胸椎は、特に回旋や伸展などで柔軟な動きが必要なため、可動性が重視されます。
また、肩甲胸郭関節は、肩関節の土台として安定性が必要です。
対して、その先の肩関節（肩甲上腕関節）は、腕を多方向に動かすために高い可動性を持っています。
最後に、首の部分でもこの交互の構造は見られます。下部頚椎は頭部を安定して支えるために安定性が必要であり、上部頚椎は頭の回旋動作を可能にするため、可動性が求められます。
このように、身体の構造全体を見ていくと、「安定性」と「可動性」が交互に並んでいることがわかります。どこかの関節が本来の役割（動く or 支える）を果たせない状態になると、その上下にある関節がその動作を代償しようとして負担がかかり、痛みや怪我の原因になるのです。
ジョイント・バイ・ジョイント理論の活用方法
この理論をトレーニングやリハビリ、競技現場で活用するには、以下のステップを意識することが重要です。
1. 評価する（Assessment）
まずは、動作評価や関節ごとのモビリティ／スタビリティを確認する必要があります。代表的な評価方法としては、グレイ・クック氏が提唱した FMS（Functional Movement Screen）や、関節の可動域テスト、動作観察などがあります。
例）スクワット時に踵が浮く → 足関節の背屈制限が疑われる
2. 制限のある部位を明確にする
評価を通じて、「どの関節の可動性や安定性が失われているのか」を把握し、その原因を特定します。制限のある関節だけでなく、その上下の関節との関連性を考慮するのがポイントです。
3. アプローチを選択する
問題のある関節に対して、適切なアプローチを行います。
• 可動性が不足している関節にはモビリティドリルや筋膜リリース、ストレッチ
• 安定性が不足している関節には安定化エクササイズや体幹トレーニング
例）胸椎のモビリティを高めるために、フォームローラーを使ったエクササイズや回旋運動を取り入れる。
4. 動作の再教育（Motor Control）
可動性・安定性のバランスを整えた後は、正しい動作パターンを再学習することが重要です。これは、パフォーマンス向上だけでなく、再発予防にもつながります。 例）股関節主導のスクワットを習得し、膝の負担を軽減する
5. 競技動作への統合
最終的には、改善した可動性・安定性を、実際のスポーツ動作に落とし込んでいきます。これにより、より自然で効率的な動きが可能となり、競技パフォーマンスが向上します。
競技パフォーマンスと怪我予防の両立を目指す
アスリートにとって、怪我は最大の敵です。そして、パフォーマンスを最大限に発揮するには、効率よく、無駄のない動きを身につける必要があります。
ジョイント・バイ・ジョイント理論は、まさにこの両立を可能にするための「設計図」とも言える存在です。
例えば
• 肩の可動性が悪いままスローイングを繰り返すと、肩関節周囲に負担が集中しやすくなる
• 足関節が固まっている状態でジャンプを繰り返すと、膝に余分な衝撃が加わりやすい
このように、「本来動くべき関節が動かない」ことで、「動いてはいけない関節が代償し、痛めてしまう」という悪循環に陥ります。逆に言えば、可動性と安定性のバランスを適切に保つことができれば、無駄な負担がなくなり、より効率的で強い動きが実現できるのです。
まとめ：ジョイント・バイ・ジョイント理論を味方につけよう
ジョイント・バイ・ジョイント理論は、シンプルでありながら非常に奥が深く、競技現場やフィットネス、リハビリなど幅広い分野で応用できる理論です。
もう一度、ポイントをまとめます。
• 人体の関節は「可動性」と「安定性」の役割を交互に持っている
• 可動性：上部頚椎、肩関節、胸椎、股関節、足関節など
• 安定性：下部頚椎、肩甲胸郭関節、腰椎・骨盤、膝、足部など
• 一部の関節の機能低下は、他の部位に過剰なストレスを与え、怪我の原因になる • 動作評価と適切なアプローチにより、効率的で安全な身体の使い方を習得できる 競技パフォーマンスを高めたい人、慢性的な不調や怪我を改善したい人にとって、ジョイント・バイ・ジョイント理論の理解と実践は、間違いなく有益です。
ぜひ、自身の身体の動きを見直し、「どの関節がどう動いているか？」に意識を向けてみてください。それが、パフォーマンスの土台を強化し、怪我から身体を守る第一歩となります。
個別対応のトレーニングプログラムで目標達成を目指します。垂水でジムを営業し、キックボクシングや筋力トレーニング、ヨガ、ボディケアなど多彩なメニューを組み合わせて最大限の効果を引き出します。
