【垂水でジムをお探しの方必見！運動が苦手な方こそ、体を変える為にパーソナルジムがオススメな理由】
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2025/10/24
パーソナルトレーニング
垂水ジムストレッチ初心者体験
筋トレ初心者の種目選びは部位ではなく“動作”で選べ！
「今日は胸の日！」「次は脚の日！」 ジムに行くと、こんなふうに部位ごとにトレーニングしている人をよく見かけますよね。
確かに筋トレ上級者の多くは、部位ごとに日を分けてトレーニングしています。胸・背中・脚・肩・腕……と、細かく分けて集中して鍛えるいわゆるブロスプリットと言われる分割法です。
でも――実はこの「部位ごとに分ける」という考え方、初心者にとってはかなり効率が悪いんです。
なぜなら、部位で分けると「同じ筋肉を何度も鍛えてしまう」「逆に重要な部位をやらないまま終わる」といったムラが出やすくなるから。今回は、筋トレ初心者が最短でバランスよく体を変えていくための考え方―― つまり **「動作」で選ぶトレーニングの組み方」**を徹底解説します！
個別対応のトレーニングプログラムで目標達成を目指します。垂水でジムを営業し、キックボクシングや筋力トレーニング、ヨガ、ボディケアなど多彩なメニューを組み合わせて最大限の効果を引き出します。
目次
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部位で分けると初心者は失敗しやすい理由
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“動作”で分ければ、効率よく全身を鍛えられる！
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全身トレーニングの基本プログラムの組み方
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ジムでできる全身トレーニング例（6種目）
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家でできる全身トレーニング例（器具なし or 軽器具OK）
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最後に：動作で考えれば、一生使えるトレーニング知識になる
部位で分けると初心者は失敗しやすい理由
多くの初心者が最初にやりがちなのが「胸の日」「腕の日」「脚の日」と分けて行う“分割法”です。
たとえば月曜はベンチプレス、ダンベルフライ、腕立て伏せ。 水曜はラットプルダウン、金曜はスクワット……といった感じですね。 一見すると本格的なトレーニングに見えますが、初心者のうちはこのやり方、非常に効率が悪いんです。その理由は大きく3つあります。
① 鍛える部位が重複しやすい
たとえば「腕を太くしたい」と思って、アームカールをたくさんやる。 でも実は、ベンチプレスやラットプルダウンでも腕（上腕三頭筋・上腕二頭筋）はすでに使われています。 つまり同じ筋肉を何度も疲労させてしまい、オーバーワークになりやすいんです。
② 苦手な部位を避けがちになる
「脚の日はきついからサボろう…」「腹筋はあとでいいか…」 こうなるのも分割法の落とし穴。好きな部位ばかり鍛えて、苦手な部位を避けることで、体のバランスが崩れていくんです。 上半身ばかり発達して脚が細い、いわゆる「チキンレッグ」状態になる人も多いですね。
③ 種目数が増えすぎて継続が難しい
部位で分けると、1日あたり3〜5種目×複数日で、1週間の合計が10種目以上にもなります。 初心者にとっては、フォームを覚えるだけで大変。 結果、「覚えるのが面倒」「どこをやればいいか分からない」と挫折しがちです。
“動作”で分ければ、効率よく全身を鍛えられる！
ではどうすればいいか？ 答えはシンプルです。 トレーニングを「部位」ではなく「動作」で分類すること。
人間の体は、基本的に6つの動作パターンで構成されています。この6動作をそれぞれ1種目ずつ取り入れれば、全身の主要な筋肉をバランスよく鍛えることができるんです。
筋トレを6つの“動作”で考える
では、その6つの動作を具体的に見ていきましょう
・ホリゾンタルプレス（Horizontal Press）
体の前方に押す動作。
→ 代表例：ベンチプレス、腕立て伏せ
主に胸・肩・上腕三頭筋を使います。
バーチカルプレス（Vertical Press）
体の上方向に押す動作。
→ 代表例：ショルダープレス、ダンベルショルダープレス
肩（特に三角筋）や上腕三頭筋がメインです。
ホリゾンタルロウ（Horizontal Row）
体の後方に引く動作。
→ 代表例：シーテッドロウ、ダンベルロウ
背中の広背筋や僧帽筋を鍛えます。
バーチカルプル（Vertical Pull）
体の下方向に引く動作。
→ 代表例：ラットプルダウン、懸垂
広背筋、上腕二頭筋が主に働きます。
スクワット系（Squat Pattern）
しゃがんで立つ動作。
→ 代表例：スクワット、レッグプレス
太もも（大腿四頭筋）、お尻、ハムストリングを刺激します。
ヒップヒンジ系（Hip Hinge Pattern）
股関節を軸に動かす動作。
→ 代表例：デッドリフト、ヒップスラスト
お尻やハムストリングを中心に鍛えます。
この6種類を意識してトレーニングを組むことで、たった6種目でも全身をまんべんなく刺激できます。
「胸の日」「背中の日」と分ける必要はありません。“全身トレーニング＝1日で全部やる”方が、初心者には断然おすすめです。
全身トレーニングの基本プログラムの組み方
筋トレ初心者のうちは、フォーム習得と継続が最優先。筋肥大や高重量はまだ後回しでOKです。以下のポイントを意識してプログラムを組みましょう！
・セット数と回数
各種目10回×3セットが基本で、フォームを崩さず最後までできる重さを選びましょう。「あと1〜2回はいけるかな？」くらいの強度が理想です。
・頻度
週2回で十分効果を得られます！多くても週3日かなと
月・木や火・金など、間に2〜3日休みを入れて行うのが理想です。筋肉の回復をしっかり取ることで、成長効率が上がります。
・所要時間
ウォームアップを除けば、60分以内で完了長くても90分。6種目×3セットでも、慣れればサクサク進められます。
ジムでできる全身トレーニング例（6種目）
ベンチプレス（ホリゾンタルプレス）
胸・肩・腕を同時に鍛える王道種目。ベンチの上でバーを胸まで下ろし、押し上げる動作を丁寧に行いましょう。
ショルダープレス（バーチカルプレス）
肩を中心に上方向へ押す動作。シートを立てて背中を支えながら、頭の上までしっかり押し切る。
シーテッドロウ（ホリゾンタルロウ）
マシンに座って体の後ろへ引く動作。背中の中央を意識して、肩甲骨を寄せるように引くのがポイント。
ラットプルダウン（バーチカルプル）
バーを胸元まで引き下げる。腕ではなく、背中（広背筋）を意識して動かすのがコツ。
スクワット（スクワット系）
下半身の基礎。膝が内に入ったり、腰が丸くならないように注意しながら、お尻を軽く引いて真下にしゃがむ。
デッドリフト（ヒップヒンジ系）
股関節を支点に体を前後に倒す動作。背中を丸めず、バーは体の近くを通すように意識しましょう。
これだけで、胸・肩・背中・脚・お尻と主要な筋群がすべてカバーできます。「腕の日」や「腹の日」は必要ありません。 慣れてきたら、プランクやアームカールなどを追加していくのもOKです。
家でできる全身トレーニング例（器具なし or 軽器具OK）
腕立て伏せ（ホリゾンタルプレス）
膝をついてもOK。胸をしっかり床に近づけることを意識。
パイクプッシュアップ（バーチカルプレス）
お尻を上げた状態で腕立てを行い、肩の前側を狙う。キツければ壁に向かって立って行う「ウォールプッシュアップ」でもOK。
タオルロウ（ホリゾンタルロウ）
ドアノブなどにタオルを引っ掛けて体を引き寄せる。背中を意識して、腕だけで引かないように注意。
懸垂（バーチカルプル）
自宅に懸垂バーがあればベスト。難しければ「逆手の斜め懸垂」などから始めましょう。
スクワット（スクワット系）
自重でも十分。お尻を引いて、太ももが床と平行になるまでしゃがみます。
ヒップリフト（ヒップヒンジ系）
仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げる動作。お尻を締めながら上げきり、床に触れる直前で止めると効果的。
これもたった6種目でOK。 器具がなくても「押す・引く・しゃがむ・立つ・持ち上げる」動作を意識すれば、全身がしっかり鍛えられます。
最後に：動作で考えれば、一生使えるトレーニング知識になる
筋トレを「動作」で考えるようになると、どんなトレーニングを見ても「これはどの動作パターンかな？」と整理できるようになります。
ベンチプレスができない日でも、腕立て伏せに切り替えられる。デッドリフトが難しい日でも、ヒップリフトで代用できる。つまり、どんな環境でも全身をバランスよく鍛える“引き出し”が増えるんです。これは、上級者になっても一生役立つ考え方です！
まとめ
部位で分けると初心者はムラ・偏りが出やすい
体の動作で考えると、たった6種目で全身を鍛えられる
各動作1種目ずつ選び、週2回・10回3セットでOKジムでも家でも応用可能！
筋トレ初心者こそ、「どの筋肉か」より「どんな動作か」を意識してみてください。それだけで、最短で強く、バランスよく、カッコいい体に近づけます。
個別対応のトレーニングプログラムで目標達成を目指します。垂水でジムを営業し、キックボクシングや筋力トレーニング、ヨガ、ボディケアなど多彩なメニューを組み合わせて最大限の効果を引き出します。
