MMAをしながらBIG3メインのトレーニングに取り組んで感じた筋トレの重要性
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2025/05/23
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瞬発力を高める！速度重視トレーニングの効果と実践法
こんにちは！
神戸市垂水区のパーソナルジム、マイフッドジムトレーナーの力也です！
今回は瞬発力の向上に重要な、速度を意識したトレーニングについて解説していきたいと思います。
瞬発力は、競技や日常生活において非常に重要な能力です。競技中は相手との駆け引きや、走る、跳ぶ、投げるといった動作において、瞬間的に高いパワーを発揮する能力が求められます。
自分の体を動かす力が求められます。しかし、瞬発力は特定のスポーツに限らず、日常生活でも役立つ能力です。例えば、階段を駆け上がる瞬間や、急に物を避けるときなど、瞬時の反応が必要となる場面がたくさんあります。 この記事では、瞬発力を高めるための速度重視トレーニングについて解説します。まず、瞬発力がどのようなものなのか、そしてそれがなぜ重要なのかを知ることで、トレーニングに対する理解を深め、次にトレーニングを実践する際の具体的な例や方法を提案します。これらの情報を盛り込むことによって、読者の皆さんが自分自身の瞬発力を向上させるための計画を立てる助けとなることを目的としています。少しでも興味を持たれた方は、ぜひ最後までお付き合いいただき、効果的なトレーニング方法を取り入れてみてください。
個別対応のトレーニングプログラムで目標達成を目指します。垂水でジムを営業し、キックボクシングや筋力トレーニング、ヨガ、ボディケアなど多彩なメニューを組み合わせて最大限の効果を引き出します。
目次
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瞬発力とは何か？その重要性を理解する
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瞬発力トレーニングの取り組み方
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筋力トレーニング
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プライオメトリクストレーニング
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リフティング
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まとめ
瞬発力とは何か？その重要性を理解する
瞬発力とは、一瞬にして大きなパワーを発揮する能力のことを指します。
この力は、主に筋肉の反応速度や神経系の活性化に関わっており、素早く動くことが要求される様々なスポーツにおいて重要な役割を果たします。
まず、パワーの定義からお話しします。パワーと聞くと、筋力やトレーニングで挙げられる重さを連想する方が多いと思いますが、パワーは筋力×速度の積を指します。なのでただ単にパワーを上げるには力を強くすればいいというわけではないんです。
トレーニングで例えると、スクワットで1RMの重量を上げたとします、自分の限界ギリギリの重量なので持ち上げる時は、ゆっくり粘りながらウエイトを待ち上げます。この時、発揮している力は強いですが、速度が出ていないため高いパワーを発揮できていません。逆に負荷を20kgのシャフトだけにして、速度を意識してトレーニングをしても、力を発揮していないためパワーも低くなります。
最も高いパワーを発揮するのは、1RMの30%〜50%のウエイトを扱った時と言われています。スポーツ選手がとんでもない重量でトレーニングをしている動画をSNSで見かけますが、あれは瞬発力を上げるためではなく、神経系を強化して重量に対するキャパを広げるためのトレーニングなので、間違えてしまわないように注意が必要です！
さて、ここまでパワーについて簡単に解説してきましたが、瞬発力はこのパワーをどれだけ短い時間で発揮できるかを指す指標になります。
どれだけ高いパワーを発揮しても、力の入れ始めからパワーの最高値に到達するまでに時間がかかってしまっては、それは瞬発力があるとは言えません。車で例えると、最高速度300kmまで出せる車が2台あるとして、一方はアクセルを踏んでから最高速度に到達するまでに数秒かかり、もう一方はアクセルを踏んだ瞬間にで最高速度に到達します。出せるパワーのキャパが同じでも、ヨーイドンでここまで差があるとプレーにかなりの差が出ます。特に陸上のスプリントのスタートのように0.1秒程の短い時間で高いパワーに発揮が求められる競技はその差が顕著に出ます。それがバレーやバスケの跳躍や、野球の投球などの動作でも同じです。
このように瞬発力を高めておくことはどの競技においても非常に重要です！
ここからは瞬発力を高める方法を具体的に紹介していきます。
瞬発力トレーニングの取り組み方
瞬発力を高めるには、複数の方向からアプローチする必要があります。
必要なアプローチとしては
・筋力トレーニング
・プライオメトリクストレーニング
・リフティング
この3つのアプローチが非重要になります。それぞれについて解説していきます！
筋力トレーニング
瞬発力を高めるには、BIG3や懸垂、ミリタリープレスのような基本的な筋力トレーニングに取り組む必要があります。
筋肉がつきすぎると、動きが遅くなってしまうイメージを持っている方も多いと思いますが、それでも自分の体をコントロールしたり、高い出力を発揮するにはある程度の筋肉量が必要になります。
体の筋バランスが崩れないように、全身の筋肉を満遍なく鍛えつつ、筋力を高めるためにフリーウエイトのバーベル種目に取り組むのがオススメです！
瞬発力を高めるには様々なトレーニングや練習に取り組む必要があるため、筋トレ種目を必要最低限にして10回×3セットで週2回程度取り組むのが理想です。
取り組んで欲しい種目としては
・ベンチプレス
・スクワット
・デッドリフト
・ルーマニアンデッドリフト
・懸垂
・ワンハンドロウイング
・ハンギングレッグレイズ
これらの種目を週2回に分けて取り組みましょう！
トレーニングの環境によっては、マシントレーニングや自重トレーニングで代用しても構いませんが、可能であれば上記の種目に取り組で欲しいです。
プライオメトリクストレーニング
ウエイトトレーニングで基礎筋力を高めることができたら、次はその筋力を瞬発力に変換するためにプライオメトリクストレーニングに取り組みます。
プライオメトリクストレーニングは、いわゆるジャンプトレーニングやメディシンボールスラムのように、短時間で高い出力を発揮して速度を引き上げるトレーニンングです。
彼らの種目を取り入れる場合は、最初にプライオメトリクストレーニングに取り組み、その後にウエイトトレーニングを行うようにしてください。
筋肉に疲労していると高い出力を発揮しにくくなってしまうため、トレーニングの効率が落ちてしまいます。
トレーニングの効果を最大限引き上げるには、トレーニングの順番が非常に重要になるため」、計画的に取り組みましょう。リフティング
リフティングはバーベルやダンベルを用いて、全身の筋肉を連動させ高い出力を発揮し、ウエイトを待ち上げるトレーニングになります。クリーンやジャークなどがこれらの種目に当てはまり、特定の筋肉を鍛えるのではなく、全身でウエイトをなるべく速く動かすのが目的です。
リフティングは、デッドリフトやスクワットなどの筋トレ種目がある程度の重量で綺麗なフォームで行えないと怪我のリスクが高まりますので、取り組む際は十分に注意が必要です！
なのでトレーニングのフォームが習得できるまでは無理にリフティングは行わなくても大丈夫です。
トレーニング環境や設備などの都合上、取り入れるのが難しい場合も同様に筋力トレーニングとプライオメトリクストレーニングのみでも十分です。
理想はリフティング種目を3回ほど行った後に、同じ動作のプライオメトリクストレーニングを5回ほど取り入れると、筋出力を高めた状態で速度を引き上げるトレーニングを行うと高いトレーニング効果を得られるので、取り入れるチャンスがある方はぜひメニューに入れてみてください！
まとめ
いかがだったでしょうか？
アスリートにとって瞬発力は非常に重要なスキルになるので、紹介した内容に沿ってぜひパフォーマンスをアップさせましょう！
個別対応のトレーニングプログラムで目標達成を目指します。垂水でジムを営業し、キックボクシングや筋力トレーニング、ヨガ、ボディケアなど多彩なメニューを組み合わせて最大限の効果を引き出します。
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