MMAをしながらBIG3メインのトレーニングに取り組んで感じた筋トレの重要性 | 神戸市垂水区のジムならMY HOOD GYM | 豆知識

まず大前提として、BIG3をとにかく強くすることを最優先にしましょう！それ以外のトレーニングは意味ない！

ということではなく、僕が競技から離れている間にBIG3メインのトレーニングに取り組んでいたら、それがMMAのパフォーマンスアップに反映されていたという話なので、他のトレーニングでもパフォーマンスは上げれるので、バーベルトレーニングにこだわる必要はありません。あくまでも、僕の体験をもとにお話ししていくだけなので、参考程度に読み進めてください

さて、なぜBIG3メインのトレーニングでパフォーマンスが上がったのか？という事についてですが、その理由について個人的に感じたものをいくつか上げると

・最大筋力の向上

・全身法でプログラムを組んでいた

・フォーム修得のために体のコントロールが上手くなった

大きな要因としてはこの3つの事柄のおかげだと考えています。それぞれ詳しく解説していきたいと思います。

僕が取り組んでいたトレーニングは基本的に、1RMを伸ばすためのトレーニングでした。あまり筋肥大のことは考えずにトレーニングをしていたので、現役の頃と大きく体重は変わらずにBIG3の記録を伸ばすことができました。

もちろんトレーニングをしている以上はそこそこの筋肥大はしましたが、そこに重きを置いてなかったので大幅な体重増加をしなかったのが良かったのかなと思います。

現役の頃と大きく体重が変わらないので、久々に格闘技の練習に参加した時に体の重さを感じることなく、強化した筋力で瞬発的な動作は当時よりできるようになっていたので、結果的にパフォーマンスが上がった感じです。心肺機能はガタ落ちだったので、1〜2Rだけなら強くなっていたという感じです。

BIG3を伸ばすためのトレーニングとして、基本的に全身法でプログラムを組んでいました。

全身法は週に4〜5回のトレーニングを行い、毎回、脚、胸、背中のトレーニングを行い補助的に肩、腕、腹筋を偏りなく取り入れるトレーニング法です。ボディビル的なトレーニングごとに鍛える部位を変える分割法と相反するトレーニング法ですが、日常的にハードな練習をするアスリートにとっては、局所的に疲労がかからないので全身法が非常にオススメです。

筋肉痛が残りにくく、特定の筋肉に強い負荷をかけることもないので、ペース良くトレーニングを続けられていたのがパフォーマンスを上げた要因の一つかなと思います。

毎回全身を鍛えるので筋肉のバランスに偏りが出にくいのもメリットです。これに関してはパフォーマンスを下げない方に効果があったのかなと。

自分はメニューを選ぶ際に、鍛える部位ではなく動作で種目を選んでいました。例えば、ベンチプレスを取り入れる場合、筋肥大が目的なら大胸筋を鍛える種目として選択しますが、僕は前方に押す力を強化したいのでベンチプレスを選択していました。この、種目選びについての考え方もパフォーマンスを上げた要因になったと思います。

BIG3の記録を伸ばしていくためには、腹圧の獲得、胸椎伸展、ヒップヒンジ、ショルダーパッキングの動作の修得が必須です。

デスクワークなどで長時間座り姿勢で過ごしていると、これらの動作に必要な筋肉が落ちてしまうため、現代人の多くが苦手とする動作でもあります。

【腹圧の獲得】

腹圧の獲得は、腰の負担を減らしつつ上半身と下半身の力の伝達のロスをなくすために非常に重要なスキルです。このスキルが十分に備わっていないと、打撃はインパクトで十分に力を伝えられなかったり、組み技は上半身の力だけで頑張ってしまったりとMMAをやる上でマイナスな要素が非常に大きいです。

また腰の怪我のリスクも下げる事ができます。怪我のリスクが低いということは、思い切った動きやプレーが出来るという事にもなるので、結果として良いプレーに繋がります。

【胸椎の伸展】

胸椎の伸展はベンチプレスやオーバヘッドプレス、懸垂のトレーニングで上半身のパワーを最大限発揮するためにとても重要なスキルです。

胸椎の伸展が何かMMAのパフォーマンスアップに直接関わる訳ではありませんが、胸椎のある程度の柔軟性とコントロールが出来るスキルが重要になります。

また、ベンチプレスは胸を張る姿勢を作るので、肋骨が開きやすく腹圧がかかりにくいポジションでパワーを発揮しないといけません。そんな状況でもしっかりと腹圧をかけられる呼吸のコントロールと体幹部の強さがMMAに活きてくると考えています。

【ヒップヒンジ】

ヒップヒンジは、関節の動作の中で最も強いパワーを発揮できる動作です。これができないと下半身のパワーを最大限発揮できないだけでなく、腰に余計な負担をかけてしまうので怪我のリスクが跳ね上がります。強くなる上で何よりも大事なのは怪我をしない体を作る事です。そういった意味でもぜひ修得してほしいスキルの1つです。

ヒップヒンジは、ジャンプやスプリントの能力に直結します。どちらも瞬発力を上げるためにメニューに取り入れたい種目ですが、このヒップヒンジができていないとこれらの瞬発力向上を狙ったトレーニングの恩恵を受けられません！

レスリングでリフトしたり、壁に相手を押し込む時もヒップヒンジを修得していると、少ない労力で強いパワーを短い時間で発揮できるようになるので、組み技を強くしたいならデッドリフトを正しいフォームで行えるようになるのが近道です。

さらに、片足のヒップヒンジができるようになると打撃のフォームの改善にもつながるので、打撃系の選手もヒップヒンジはぜひ修得しましょう。

【ショルダーパッキング】

ショルダーパッキングは、肩の外旋と肩甲骨の下制を組み合わせて肩甲骨のポジションを安定させる動作です。

この動きも、MMAのパフォーマンスアップに直結するわけではありませんが、菱形筋やローテータカフが十分に発達していると肩の安定性が向上するので、打撃で肩の前側にかかるストレスを緩和できます。また、ショルダーパッキングはパンチを繰り出す動作と反対の動きをするので、パンチの伸びに影響を及ぼします。さらに、パンチ力向上に重要な前鋸筋を強化するにも、この動作ができないと上手く鍛えられないので、打撃を強化したいならぜひ修得してほしい好きぬになります。

引いて開けるドアも反対から見れば押し扉になるように、特定の動作ができるようになると、その反対の動作も自然とできるようになります。

なのでトレーニングをすることで、体を強くすると同時に必要な体の操作を覚えられるという点で、BIG3メインのトレーニンングはMMAのパフォーマンスアップに効果的だという事が言えると思います。