もし10種目しかトレーニングができないとしたら？初心者、上級者問わずオススメしたい10種目を紹介！ | 神戸市垂水区のジムならMY HOOD GYM | 豆知識

・ベンチプレス

１種目はバーベルベンチプレスです！

大胸筋、三角筋前部、三頭筋を主に鍛える事ができ、BIG3のうちの1つです。ダンベルベンチやマシンチェストプレスでも同じ部位を鍛えられますが、個人的にはバーベルで行うベンチプレスがおすすめです！

ダンベルの方がストレッチをかける事ができ、上げる時に内側に絞り込むようにすることで、大胸筋に収縮をかけられると言うメリットがあります。

ですが、ダンベルはある程度の重量になるとスタートポジションに持ってくるのがキツく、5〜6回を狙おうとすると怪我もリスクも上がるため、怪我のリスクを下げながら重量を扱うにはバーベルが適していると思います。大胸筋の収縮に関してはバーベルを掴む手幅を狭くすれば解決できるので、問題ないかと思います。

マシンチェストプレスは軌道が決まっているため、あまりトレーニングテクニックがなくても、ある程度の負荷を乗せる事ができるのがメリットですが、

フリーウェイト種目の方がフォームを安定させるために背中や腹筋、脚の筋肉を使うため、マシンでは強化しにくい細かな筋肉も鍛える事ができます！

安全に重量を扱えて、様々な筋肉を鍛えられるバーベルベンチプレスは初心者、上級者問わずおすすめの種目ですのでぜひ取り入れてみてきださい！

・スクワット

2種目めは、バーベルで行うバックスクワットです！

大腿四頭筋、臀筋群、ハムストリングスなどの、体の大部分を占める下半身の筋肉を一気に鍛える事ができるトレーニングで、こちらもBIG3の1つです。

バーベルを担ぐスタイルが最も重量を扱えるため、バーベルのバックスクワットにしました。

似た種目だと、マシントレーニングならハックスクワットやレッグプレス、フリーウエイト種目ならフロントスクワットなどがあげられます。

マシンは軌道が決まっているため、重量を扱いやすいですが、運動初心者がマシンで行うスクワット動作は、股関節が能動的に動きにくく膝で頑張ってしまう印象があるます。スミスマシンで行うスクワットも同じ理由で、まずはフリーのバックスクワットがある程度うまくできるようになってから行うのがオススメです。

なので、パフォーマンス向上の観点からもフリーウエイトのスクワットが個人的には気に入ってます！

特異性が高く、尚且つ負荷を適切に設定すれば年齢、性別問わず過負荷させながら運動できるスクワットをぜひ取り入れてみてください！

・デッドリフト

3種目はデッドリフトです！

ここで言うデッドリフトは、足を広げて行うスモウスタンスではなく、足を肩幅程度でに広げて床から引き上げるコンベンショナルデッドリフトを指します。

デッドリフトは、脊柱起立筋群、臀筋群、ハムストリングスを鍛える事ができ、数多くのフリーウエイト種目の中で最も重量を扱うことのできるトレーニングで、ベンチプレスやスクワットと同じくBIG3の1つです。

スクワットと鍛えられる部位が少し被っていますが、スクワットと比べ臀筋群やハムストリングスに強い負荷をかけれる種目のため、取り入れておくべき種目です！

スモウデッドはワイドスクワットと動作が近くなるため、ヒップヒンジの恩恵を受けにくく、パワーリフティングのように重量をとにかくあげたい場合以外では、あまり必要ないかなと思います。

近い動くだとルーマニアンデッドリフトやグッドモーニングなどの種目がありますが、デッドリフトに比べ過負荷しにくいので今回は選考外となりました。

ですが、腰に既往歴がある場合は無理して行わず、バックエクステンションマシンなどで代用してみてください！

・オーバーヘッドプレス

4種目めはオーバーヘッドプレスです！個人的にはバーベルで立位で行うものがオススメです！

オーバーヘドプレスは主に、三角筋前部・中部、上腕三頭筋、僧帽筋を鍛える事ができ、ボディビルが流行しベンチプレスが台頭するまではBIG3の１つでした。

こちらもベンチプレスと同じで、ダンベルは可動域は大きくとる事ができますが、スタートポジションに持っていくのが難しいのと、低レップを狙うのに不向きなためバーベルで行う方が好みです。

また、アジャスタブルベンチで背もたれを高く起こした状態で、行う方法もありますが腰を反りすぎたり、胸を張りすぎてインクラインプレスのようになってしまうパターンもあるため、僕は立位で行うようにしています！

ベンチプレスの補助種目としても使えるので、ぜひ取り入れてみてください！

・懸垂

5種目めは懸垂です！

懸垂では主に広背筋、大円筋、僧帽筋中部・下部、三角筋後部、上腕二頭筋が鍛えられ、背中を鍛える種目として非常に優秀な種目です！

BIG3では鍛えにくい背中の筋肉を鍛えれるので、外せない種目です。

そもそも種目の強度が高いため、ラットプルダウンでも問題ありませんが、股関節伸展位で行う方が広背筋の付け根まで効かせれるため、可能ならゴムバンドやアシストチンニングマシンなどで補助をしながらできる場合はそちらがオススメです！

レベルが上がってきたら加重して行うと、過負荷もしやすく上級者でも効果的に背中を鍛えられます。

・ベントオーバーロウ

6種目目はベントオーバーロウです！

ベントオーバーロウは主に、広背筋、大円筋、僧帽筋、脊柱起立筋群、三角筋後部を鍛える事ができ、デッドリフトや懸垂では鍛えにくい僧帽筋を鍛えるのに効果的な種目です。

僧帽筋は背中の厚みを出すためにとても重要な筋肉です。なので懸垂と合わせて行うと広く分厚い理想的な背中を作り上げる事ができます！

ヒンジのポジションを作りながら動作するので、パフォーマンス向上にも効果的です。

マシンで行うと脊柱起立筋群の関与が少なくなてしまうので、個人的にはフリーウエイト種目がオススメです！

逆にヒンジがうまくできない場合はマシン種目の方が安全に負荷をかけれるため、腰に不安があったり股関節のコントロールが苦手な場合はマシンで行いましょう。

ダンベルで行うと可動域が大きく取れるので、上級者にはそちらもオススメです。

・ブルガリアンスクワット

7種目目はブルガリアンスクワットです！

ブルガリアンスクワットは、スクワットと鍛えられるほぼ部位は同じですが、特に内転筋と中臀筋の強化に効果的で、さらにケツハムに負荷をかけやすい種目でもあります。

日常生活やスポーツにおいて、両足で同時に力を発揮するよりも片足で力を発揮する場面が多いため、体の機能性を上げると言う意味でもオススメです。

ランジスクワットも近い効果がありオススメですが、個人的にはブルガリアンスクワットが好きですね！

また、左右の筋力差の改善や柔軟性の向上にも効果があり、コンディショニングとしても使える万能種目です。

ぜひ取り入れてみてください。

・EZバーカール

8種目目はEZバーカルです！

主に上腕二頭筋を鍛える事ができる種目で、上腕二頭筋はコンパウンド種目では十分に鍛えにくいので、それをカバーするための種目として選出しました。

他の似たような種目だと、インクラインダンベルカールやプリチャカールなどがありますが、個人的にはこの種目が一番二頭筋のパンプを感じるので好んで行ってます。

インクラインダンベルカールは、上腕二頭筋長頭まで十分にストレッチをかけれるので、そちらもオススメです！

・スカルクラッシャー

９種目目はスカルクラッシャーです！

主に上腕三頭筋が鍛えられ、特に長頭側に強い負荷をかける事ができます。

プレス種目だけでは三頭筋長頭を刺激するのが難しくバランスよく強化するには必須の種目です。

三頭筋長頭を鍛えるなフレンチプレスなどもありますが、僕が行うと肘の負担が大きくあまり負荷を乗せられないため、スカルクラッシャーが個人的にはオススメです！

・ハンギングレッグレイズ

10種目目はハンギングレッグレイズです！

腹筋を鍛える種目で、同時に股関節屈曲が入るため腸腰筋を強化できる優れ種目です。

トレーニングでパワー発揮に必要な腹圧と、下半身のトレーニングや背中のロウイング種目で必要な腸腰筋、この二つを強化すればトレーニング効率もさらに上がる事でしょう！

数ある腹筋種目の中でも非常にオススメの種目となっておりますので、ぜひ取り入れてほしいいです！