アスリートはBIG3だけにこだわるな！片側性運動のススメ | 神戸市垂水区のジムならMY HOOD GYM | 豆知識

まず、アスリートレベルを上げるためになぜBIG3に拘り続けてはいけないか。という部分についてお話ししていきたいと思います。

そもそも僕のスタンスとして、BIG3はとても優れたトレーニングだと思っています。安定して高重量が扱いやすく、沢山の筋肉を同時に強化できて、体を大きくするために筋肥大や筋力強化を狙った神経系のトレーニングにも使える優れ種目です。

ではなぜ、こだわり続けるとよくないかというと

・関節にかかる負担が大きすぎる

・トレーニング中上級者は高重量を上げる技術だけ成長する

これらの理由から、あまり拘り続けるのは良くないと感じています。1つずつ解説します。

トレーニングで高重量を扱えばその分関節にかかる負担は大きくなります。負担が大きければその分、怪我のリスクも上がります。

ウエイトトレーニングで得られる効果の1つに、怪我のリスクを下げる効果がありますが、そのトレーニングで怪我をしてしまっては本末転倒です。

ですが体力レベルが低いアスリートにとって、BIG3は効率よく体を強くさせれるので、まずはしっかりBIG3を軸としたトレーニングに取り組んで欲しいです。

個人的な感覚としては1RMを、ベンチプレスは体重の1.2倍、スクワットは体重の1.5倍、デッドリフトはスクワットの1.2倍の達成を目指して欲しいなと考えてます。

僕の体重を例に挙げると、現在64kgなのでベンチプレスが76kg、スクワットが96kg、デッドリフトがぶっこ抜きにならないフォームで115kgになります。

あくまでアスリートとしての最低レベルなので、自身が取り組んでいる競技によって目標は多少変動します。僕は柔道やMMAをやっていたのですが、その場合はこの基準よりもう少し上げれないといけないなと感じています。

基準をクリアしたら、1RMの記録を落とさないように気をつけながら、片側性のトレーニングに切り替えるのがおすすめです。

僕のスクワットを例に出すと1RMの記録が155kgで、これを伸ばすには腰の疲労や股関節の不調が出てしまいます。ですが片側性運動のブルガリアンスクワットだと、半分の重さで十分にトレーニングができるため腰にかかる負担は半分になります。さらにバランスを取る必要があるため、重心の取り方が身につきお尻や内転筋をより効率的に強化できるためトレーニング効率がアップします。

怪我のリスクを下げて、BIG3では鍛えにくい筋肉も鍛えられるのがメリットの1つです。

トレーニングレベルが中級者以上のアスリートにとってのBIG3の1RMの成長は、ただ高重量を持ち上げるための技術が身についていくだけで、競技パフォーマンスアップにはそこまで大きく貢献してくれないのではないかなと個人的に考えています。

大前提として中級者がどのくらいかというと、個人的な意見としてはベンチプレスが体重の1.5倍、スクワットが体重の2倍、デッドリフトがスクワットの1.2倍あげられると中級者と言えるかなと考えてます。

競技特性は全く考えずにトレーニングの数値としてあげただけなので、そもそもこの数値までやる必要のない競技の方もいます。

ここからさらに重量を伸ばすには、パワーリフティング的なテクニックが必要になってきます。ベンチプレスではレッグドライブや肩甲骨の下制、スクワットやデッドリフトなら重量に負けない腹圧やボトムでの股関節に詰まりを利用した立ち上がりなどのスキルが必要になります。僕が中級者以上の重量をあげつつ格闘技に取り組んで役に立ったと感じたのは、腹圧とヒップヒンジぐらいですね。

それ以外は単純に力が強くなっただけで実際の競技に胃変えている感覚はなかったです。月に数回しか練習に行けてないので、週に5日ぐらい練習していればもっと競技に行かせていたのかもしれませんが。

ですが重量が伸びれば伸びるほど機能面は落ちていった感覚はありました。

競技中の動作は走る、投げる、走りながらの跳躍などほとんどが片側性運動に当たります。それらの種目の重量を伸ばしていくの分には動作スピードがかなり遅くなったり、極端に可動域が狭くなければそこまで機能面の低下にはつながらないと考えています。

そう行った部分から見ても、BIG3はある程度キリの良いところで片側性運動に切り替えるのが良いと考えています。